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맨몸운동 초보자 루틴 총 정리 200
분류: 일반
이름: 웃어라하회탈


등록일: 2013-10-13 16:33
조회수: 575346 / 추천수: 318




target=aHR0cDovL3d3dy55b3V0dWJlLmNvbS9wbGF5bGlzdD9saXN0PVBMMjgzRDc0QUQ1QzM1Qjc1Nlwi&encode=on帽愎求.

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1. 루틴링크


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2. 입문자에게 드리는 글

초보자와 입문자는 엄연히 다릅니다. 

운동을 평생 안하시다가 이제 시작하시는 분들(입문자)은 이 루틴 절대 수행 못합니다. 난이도가 꽤 높습니다.

그 이유는요 이 영상으로 소개를!!


맨몸운동. 쉽게 느껴지는 단어죠?

누군가는 말그대로 팔굽혀펴기, 철봉, 딥스 등의 제한된 운동일 수 있습니다.

하지만 저는 언젠가 영상속의 동작을 수행하는 것을 목표로 이 루틴들을 하고 있습니다.

그리고 제가 가는 http://madbarz.com/의 사람들도 같은 목표를 가지고 운동을 하고 있습니다.

그런 기초를 다지는 루틴들이기에 초보자이지만 상당히 높은 강도를 가지고 있습니다.

그래서 숨만 쉬시다가 운동을 시작하시는 분들. 바빠서 헬스장에 갈 시간은 없어서 집에서 간단하게 운동하고 싶으신 분들.

마침 '맨몸운동'으로 검색했는데 제 글을 보시는 입문자 분들은 스스로 기초체력을 먼저 쌓으셔야 합니다.

기본적으로 팔굽혀펴기, 풀업,친업(철봉), 스쿼트(앉았다 일어나기)로 운동을 하시면 됩니다. 

처음 시작하실 때는 하루에도 몇 번씩 시간이 있으실 때마다 위의 운동을 해주세요. 

아침에 일어나시면 운동을 시작하세요. 문틀에 철봉을 설치하시고(암스트롱바, 불사조철봉) 문을 지나실 때마다 하나씩 당겨주세요.

시간이 지나면 두개, 세개, 열개+a 로 늘어납니다. 공부하시다가, 일하시다가  몸이 뻐근하시면 팔굽혀펴기, 스쿼트를 하세요. 

한달이라는 시간이 길게 느껴지실 수 있지만 한달만 열심히 운동하시면 아마 초보자 루틴을 시작하실 수 있으실 겁니다. 

물론 개인체력이 다르기에 차이가 있을 것이고, 얼마나 열심히 하시느냐에 따라 다를 수 있습니다.

그렇기에 입문자분들은 아쉬운 마음을 뒤로 하시고 기초체력을 우선 쌓도록 하겠습니다.

p.s.

입문자로써 기초운동(팔굽혀펴기, 풀업, 스쿼트)을 하시는 분들은 운동을 하시다가

본인의 체력이 팔굽혀펴기 50회, 풀업 10회, 스쿼트 50회를 정자세로 수행이 가능하시고, 체력이 남는다 싶으시면

초보자 루틴에 도전해보시길 바랍니다. 

지정된 사이클(세트)을 다 수행하기 어려우시면 1사이클 혹은 2사이클을 수행하시고, 점차적으로 사이클수를 늘려가시면 됩니다.

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3. 루틴수행

루틴 수행은 다양하게 가능하십니다. 

저의 일주일루틴(http://ppomppu.co.kr/zboard/view.php?id=health&no=48304)을 소개한 글이 있습니다.

저는 일주일 중 5일 수행으로, 가슴, 삼두, 다리, 등-이두, 어깨 루틴을 수행하고 2일을 쉽니다.

일주일에 원하시는 만큼 수행하시면 됩니다. 6일 수행 1일 휴식. 3일 수행 1일 휴식. 짐승체력이신 분들은 휴식없이 수행도 가능하시겠습니다.

17개 루틴들 다 수행하셔도 되고, 저처럼 덩어리를 나눠서 수행하셔도 됩니다. 수행은 어디까지나 여러분의 의지대로 하시면 되겠습니다.

루틴이 너무 많아! 복잡해!! 하시는 분들은 '마스터링 더 베이직' 글 을 읽어보시고, 수행하셔도 됩니다. 


p.s. 

초보루틴을 수행하시다가 난 언제쯤 중급루틴을 시작해야할까? 하시는 분들이 계실것 같아서 글을 추가합니다.

저는 헬스로 시작해서 크로스핏, 역도를 하면서 체력관리를 해 왔습니다. 

부상과 게으름으로 운동을 쉰지 꽤 오랜 시간이 흐른 후 다시 맨몸운동(초보루틴)을 시작한지 이제 6주차에 접어듭니다.

개인적으로는 3,4개월까지는 계속해서 초보루틴을 수행할 것이고, 그 이후에 중급자루틴을 시도해 보려고 합니다.

왜냐하면 중급루틴부터 강도가 높아지고(머슬업, 코리안딥스, 타입롸이터 풀업, 피스톨 등 고난도 동작 포함), 수행하는 양도 어마어마해 집니다.

(중급자 루틴 링크 : http://madbarz.com/medium-routines  )

그렇기에 초보루틴을 수행하면서 머슬업, 코리안 딥스 등의 동작들도 미리미리 연습해야 합니다. 

초보자 루틴을 수행하시다가 정체기가 오면, 사이클 수를 늘리는 방법, 세트당, 동작당 휴식 시간을 줄이는 방법으로 수행하시기 바랍니다.

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4. 운동장비

각 루틴에 따라 실내에서 가능한 루틴이 있고, 실외에서 가능한 루틴이 있습니다. 

그 중에 필수적인 장비는 철봉과 평행봉인데요. 이 두 장비가 집에 있으면 달리기가 포함된 루틴을 제외하곤 집에서 수행이 가능합니다.

저는 암스트롱바(철봉), 짐링(평행봉 대체)이 있어서 거의 집에서만 운동을 하고 있습니다. 

철봉은 위에 언급했지만 암스트롱바, 불사조철봉을 사용하시면 되구요.

평행봉은 불사조평행봉을 구입하셔도 되고, 저처럼 짐링(에프몬스터)을 구입하셔서 운동하시면 됩니다. 

평행봉은 pvc파이프로 직접 제작이 가능하십니다.


6번 글이 평행봉입니다. 페이지를 통해 다른 장비들도 만들 수 있습니다.

그 외에 요가매트, abs매트 등 필요에 따라 다른 장비들을 사용하셔도 됩니다.

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5. 도움되는 사이트

매드바즈 : http://madbarz.com/

멸병의 기계체조 : http://bwsc.kr/ 

thekorean 님 블로그 : http://dakorean.blogspot.kr/


바리스티 워크아웃 : http://baristi-workout.com/

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다치지 않고, 즐겁게 운동하는게 중요한 것 같습니다. 

시간은 앞으로 많으니 무리하지 마시고, 관절이나 몸에서 이상신호를 받으면 운동을 멈추시고 치료를 먼저 하시기 바랍니다.

운동 전, 후 항상 스트레칭 해주시구요.

건강/헬스 포럼분들 다 화이팅입니다.


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감사합니다. 핫!한 게시글이 되었네요. 

앞으로는 체력단련을 하면서 포럼에는 동기부여를 위한 영상이나

고난도 동작의 설명 영상을 올릴 예정입니다.

중급루틴소개는 당장은 아니고 시간이 흐른 후에 올리려고 합니다. 

'5. 도움되는 사이트'에서 제가 올릴 정보들을 접하실 수 있으니 자유롭게 정보 이용하시면서 운동하시기 바랍니다.

다같이 으라차차!!!!








[ 주소복사 http://www.ppomppu.co.kr/zboard/view.php?id=health&no=48946 ]

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