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웨이트 중량표. 114
분류: 헬스
이름: 만련필


등록일: 2014-08-08 01:00
조회수: 229777 / 추천수: 16


1407427135_벤치.jpg (70.4 KB)
1407427146_데드.jpg (73.4 KB)

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말복이 스치는 요즘 입니다.
다들 빠워 가득한 운동하고들 계신지요.

'뿌쉬!뿌쉬! 훅!훅!'

열두시가 지난 지금 불금이 찾아왔군요.
좀 전에 아는 여자 사람에게 전화가 와서 내일 불금인데 뭐하냐고 묻길레.

의도를 잠시 생각해 본 뒤.
'어깨운동 하는 날'이라고 말해줬습니다.
하하하하하핳!
역시 불금엔 어깨를 불살라야지요!
(사실 어깨운동 하고 나갈 겁니다. 저도 사람이니까요.)

오랜만에 헬포에 들어와서 기웃기웃 아직 중량표가 올라온게 없는 것 같아서요.
땀냄새와 신음소리로 가득한 고추나라.. 아니 헬스장에서 혼자 만의 웨이트 트레이닝이란
자기 몸에 대한 열정과 사랑(하앍~)이 없다면 지루하기 짝이 없는 일입니다.

각설하고..

기웃기웃 중에 보니 스스로 들고있는 것이 어느 정도인지 감을 잡기 힘들어 하시는 분들이 꽤 있는것 같아서 말이죠.
인터넷에 돌아다니는 중량표를 수집해 왔습니다.
이건 뭐 아주 오랫동안 여기저기 떠돌아 다니던 거라 뭘보시던 수치는 비슷하구요.
기준도 아마 파워리프터의 1rm을 기준으로 할 겁니다.
그러니 평상시 수행하시는 무게에 비교하시면서 실망하실 필요는 없고 거의 재미라고 보시면 됩니다.

센스있으신 분들은 표에서 몸무게와 수행중량이 비례하는 것에서
단순히 많은 무게를 드는 것보다 스스로의 몸무게에 비례해서 드는 게 중요하다는 걸
눈치채셨을 겁니다.

단순하게 보시면
어떤 운동이든 자신의 몸무게 이상을 들면 일단 초보탈출
1.5배 이상을 들면 중급
2배 이상을 들면 고급
2.5배 이상을 들면 파워게ㅇ..아니 선수급 이라고 보시면 됩니다.

중량한계는
중급이하에선 벤치<스쿼트<데드리프트<br /> 고급이상에선 벤치<데드리프트<스쿼트<br /> 순입니다.
데드리프트는 좀 더 종합적인 근육을 사용하기 때문에 고중량에서 한계가 더 빨리 찾아오기 때문이죠.
쉽게 생각해서 고중량 데드는 전완근에서부터 엄청난 압박이;;

만약 특정 운동의 중량이 다른 운동보다 처진다는 것은 몸의 균형이 무너지고 있다고 보시면 됩니다.
그 부분을 조지라는 말이죠. 하하하..

저를 예로 들면 체중 78에 벤치 140 데드 160 스쿼트 120 인데요.
환산하면 벤치 177% 데드 203% 스쿼트 152% 로
벤치는 고급이상인데 데드는 중급과 고급사이 스쿼트는 중급..
하체로 갈수록 똥망인 퍼포먼스를 보이고 있습니다.

네, 저는 이 전 글에서도 밝힌 바와 같이 하체 고자거든요..
아.. 아니 진짜 고자라는 게 아니고 하체가 부실하다는 말입니다.
이것은 교통사고의 후유증으로 재활 이후 현재 몸을 만들어 가면서 상하체 밸런스를 맞추는 중입니다.
이렇게 등급표를 봄으로써 대충 스스로의 목표점이 보이게 되는 거죠.

자신이 파워리프팅이 목표라면 3대 운동 체중대비 2.5배이상을 목표로
저 처럼 신체 밸런스가 목표라면 3대 운동 체중대비 2배 이상에 심폐지구력운동을 더하면 됩니다.
바디빌딩은 좀 다르니 패스..

아, 당연하게도
벤치는 바벨이 최대 운동범위 만큼 움직였을 때
데드리프트는 컨벤셔널
스쿼트는 풀스쿼트를 기준으로 합니다.

숙련자가 아니라면 혼자하는 1rm 측정은 위험하니 체육관에서 당신을 지긋~이 쳐다보는
전문게이의... 아니 전문가의 도움을 구하세요~.
Ang~.












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