스트레칭을 하는 이유에 대하여 생각해 보신적 있으신가요?
도대체 왜 운동 전후에 스트레칭을 강조할까요?
그리고 스트레칭이 과연 효과가 있을까요?
스트레칭의 가장 큰 목적은 유연성을 확보하는 것입니다.
이를 확인해보기 위해 손목으로 테스트 해보겠습니다.
먼저 손목의 현재 유연성이 얼마나 되는지 알기 위해 아래 사진처럼 손목을 뒤로 꺽어 봅니다.
이 때 어디까지 제껴지고, 어느 정도 힘이 들며, 어느 부분이 당기거나 힘이 가해지는지 확인해봅니다.(팔을 책상위에 올려 놓고 하면 손목부위에 받는 힘을 더욱 잘 느낄 수 있습니다.)
그리고 스트레칭을 해봅니다.
반대편 손으로 아래 사진과 같은 동작을 취하고 10~20초 가량 유지합니다.
이를 3~5차례 반복합니다.
스트레칭 후 처음처럼 손을 꺽어 봅니다.
스트레칭 전후의 차이가 느껴지시나요?
잘 모르겠으면 스트레칭 하지 않은 손을 뒤로 꺽어 봅니다.
사실 크게 느끼시기는 어려우리라 생각합니다만 꾸준히 하게 되면 보다 많은 효과가 있겠죠.
이를 가지고 스트레칭의 효과에 대하여 설명해 보겠습니다.
가장 먼저 스트레칭을 하게 되면 손의 꺽이는 각도가 늘어납니다. 즉, 유연성이 증가됩니다.
우리가 넘어져서 바닥에 손을 짚게 되어 이처럼 손이 뒤로 꺽이게 되는 경우 유연성이 부족하게 되면 아주 큰 부상을 입게 될 것입니다.
하지만 유연성이 좋아 적당히 꺽이게 된다면 부상을 입지 않거나 경미한 부상으로 그칠 수 있습니다.
물론 꺽이는 힘이 유연성을 많이 초과하게 되면 결국 부상을 입을 수도 있을 것입니다.
우리가 등산을 할 때 패인 곳이나 돌 등을 잘 못 밟아서 발목이 꺽이는 경우도 이와 동일한 선상에서 설명이 될 수 있습니다.
발목의 유연성이 좋은 경우라면 잠시 통증을 느낀 후 별 부상없이 걸을 수 있는 반면 유연성이 좋지 않으면 발목이 부어 움직이기 힘들게 될수도 있습니다.
이처럼 우리가 부상을 입을 수 있는 부위는 어디든지 보다 많은 유연성을 확보할 필요가 있다고 하겠습니다.
특히 자신이 주로 하는 운동에 관련된 부위와 이전에 부상의 경험이 있는 부위를 특별히 관리할 필요가 있습니다.
그리고 제가 가장 중요하다고 생각되는 힘에 대하여 말씀 드리겠습니다.
스트레칭 전 손을 뒤로 꺽었을 때 어느 정도의 힘이 들었었는지 기억하시나요? 그리고 스트레칭 후 꺽이는 범위가 더 늘어 났겠지만 스트레칭 전에 꺽이는 만큼만 꺽었을 경우 힘이 더 적게 든다고 느껴지시나요?
스트레칭 전에 90도 만큼 꺽이는데 들어간 힘이 10이라고 가정한다면 스트레칭 후에는 92도 만큼 꺽이는데 들어가는 힘이 10일 것입니다.
그리고, 스트레칭후 90도 만큼 꺽이는 힘은 9.8정도라고 될 것입니다.(수치는 상대적 비교를 위해 임의로 대입한 수치이므로 크다 적다 외에 의미가 없습니다.)
역시 등산을 할 때 많이 쓰이는 고관절, 대퇴부 등에 스트레칭이 안되어 있는 상태로 걸을 때 한걸음을 옮기는데 드는 힘이 10이라면 스트레칭 후에 드는 힘은 분명 10보다 적을 것입니다. 결국 스트레칭을 하게 되면 동일한 거리를 갔을 때 더 적은 힘이 들게됩니다.
스트레칭을 통한 유연성의 확보는 이처럼 부상 방지와 힘의 절약을 가져다 줍니다.
물론 이 외에도 스트레칭의 효과는 체력 및 근력을 개선 시키고, 근육 통증을 감소시키는 등의 효과도 있습니다.
이런 이야기가 불편하신 분들도 있으리라 생각합니다만 요가나 필라테스 등도 스트레칭의 발달한 형태가 아니겠습니까. 결국 요가나 필라테스 등에서 얻을 수 있는 효과도 스트레칭으로 얻을 수 있다고 생각합니다.
그러면 다양한 스트레칭을 다 해야 하는 것인가라는 질문이 남습니다. 사실 각 부위에 맞게 개발된 스트레칭을 다 하는 것이 좋겠지만 현실적으로 불가능합니다.
그래서 소개해 드리는 것이 제가 오랜전부터 많이 강조하던 핏짜레칭(Pizzaretching)입니다.
감히 King of Stretching이라고 말씀드리겠습니다.
이전에는 글로만 설명을 드려서 정확한 자세를 알기 어려웠던 것 같습니다.
이번에는 사진과 동영상으로 다시금 자세히 소개해 드리겠습니다.
한쪽 다리를 들어 반대편 다리의 허벅지에 올려 놓은후 사진처럼 앞으로 숙이기만 하면 되는 아주 간단한 동작입니다.
이렇게 자세를 취하게 되면
0. 장경인대
1. 대퇴부
2. 고관절
3. 허리
4. 등
5. 목
6. 어깨
에 이르기까지 온몸이 긴장하게 됩니다.
이 간단한 자세로 우리가 등산시 사용되는 거의 대부분의 근육을 완벽하게 스트레칭 할 수 있습니다.
이 핏짜레칭으로 부족한 부분이 몇 군데 있습니다. 햄스트링(오금), 7.장딴지, 발목 등입니다.
부족한 부분은 각각에 맞는 스트레칭을 별도로 해주시면 됩니다.
7번 장딴지는 핏짜레칭에서 바닥에 있는 발의 뒷꿈치를 들어 주게 되면 동시에 단련이 가능합니다만 익숙하기 전에는 어려운 동작입니다.
9번 손등과 팔안쪽 부위는 핏짜레칭을 하면서 주먹을 쥔채 안쪽으로 당겨주면 동시에 단련이 가능합니다.
8번은 바닥과 손의 높이를 나타낸 것인데 핏짜레칭을 발을 바꾸어 가며 반복하다 보면 자연스럽게 저 높이가 줄어들게 됩니다.(동영상에서 확인해 보세요.)
한번에 10~20초 정도로 해주시고 발을 바꾸어 가며 3~5세트 정도 충분히 스트레칭이 되었다고 생각될 정도로 해주시면 됩니다.
특별히 유의할 점은 없습니다만 핏자레칭을 하면서 몸의 어느 부위에 긴장이 오는지, 긴장이 약한 부위는 어딘지 등을 생각하시면 더욱 좋을 것입니다.
이 핏짜레칭을 등산 전후, 그리고 등산 중 해주시면 아주 큰 도움이 될 것입니다.
제가 보기엔 등산, 마라톤, 조깅, 스쿼트 등 거의 모든 운동에 적합합니다.
앞에서 언급한 것처럼 이 핏짜레칭을 기본으로 하고 난 후 각 운동에 맞게 부족한 부분만 별도로 스트레칭하면 짧은 시간에 큰 효과를 얻을 수 있으리라 생각합니다.
무릎 윗부분이면 대퇴부를 이야기 하시나요?
위에 소개한 스트레칭이 대퇴부 스트레칭도 됩니다.
그리고 또 하나의 스트레칭을 소개해 드린다면 차렷 자세로 자연스럽게 섭니다.
다리를 쭉 뻗는다는 생각으로 힘을 줍니다.
허벅지가 단단하게 되는 것을 느끼며 수차례 반복합니다.
한번 해보세요.
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배관응력해석해서먹구살기힘들어죽것구만유
항상 빨리 정상에 가야한다는 생각으로
바쁘게 발걸음 옮기기 바빳으나 스트레칭 꼭 해줘야겠네요
간단하게 한 동작으로 전체를 아우르는 스트레칭이라 간단히 하실 수 있을 겁니다.
글에 언급했듯이 부족한 부분만 따로 스트레칭 하시구요.
즐산하세요.