등산을 할 때 오르막을 오르는 것은 힘들어서, 내리막을 내려가는 것은 무릎이 아파서 싫어 하시는 분들이 많습니다.
기본적으로 무릎 주변의 대퇴사두근, 장딴지근(비복근) 등이 잘 발달되어 있고 골반, 허리, 척추 등의 코어가 튼튼하면 이런 오르막, 내리막을 걷는데 크게 무리가 없습니다만 그래도 좀 더 효율적으로 걷는 방법을 아시면 도움이 되시리라 생각됩니다.(평상시에 앞서 언급한 부위를 스트레칭하고 단련하면 좋겠죠~^^)
오르막을 오르는 요령은 크게 두 가지 정도 활용하시면 어렵지 않습니다.
오른발과 왼발을 서로 엇갈리게 걷는 1자 걸음의 타이거 스텝과 한쪽 발이 오르는 동작을 하는 동안 반대편 발은 잠시 쉬는 레스트 스텝 두가지 입니다.(여기서 말하는 타이거 스텝과 레스트 스텝은 제가 나름대로 해석하고 활용하는 동작이기 때문에 일반적으로 이야기 하는 타이거 스텝, 레스트 스텝과는 조금 차이가 있을 수 있습니다.)
타이거 스텝은 오른발을 몸의 가운데 앞에 놓고 왼발을 들어 올릴 때 오른쪽 골반을 축으로 삼아 지렛대로 보다 쉽게 물건을 들어 올릴 수 있는 것처럼 몸을 적은 힘으로 밀어 올리는 기술입니다.
이처럼 오른쪽, 왼쪽 골반이 서로 축이 되어야 하기 때문에 걸음이 11자가 아닌 몸 중심으로 향하는 1자 걸음이 되는 것입니다.
골반을 축으로 삼아 몸을 밀어 올리는 과정을 조금 천천히 해보면서 어느 부위가 힘을 받고 있는지 느껴 보면 보다 쉽게 이해하실 수 있으리라 생각합니다. 또한 일반적인 11자 걸음과 비교하여 보시면 왜 타이거 스텝을 사용하는 것이 더 좋은지 느낄 수 있을 것입니다.
레스트 스텝은 오른발로 지탱하며 몸을 밀어 올리는 동작에서 다리를 쭉 뻗어서 완전히 펴주는 과정이 필요합니다. 이 다리를 쭉 뻗는 동안 오른발은 스트레칭이 되며 왼발은 그 짧은 시간 동안 쉬게됩니다.
이 레스트 스텝을 제대로 하기 위해서는 중요한 것이 있습니다. 보통 걸을 때 보폭을 짧게 해야 힘이 덜 든다고 이야기 합니다. 하지만 레스트 스텝에서 보폭을 짧게 하면 별 효과를 느낄 수 없습니다. 가급적 보폭을 크게 해야 한 발을 쭉 뻗은 상태에서 다른 발이 땅에 닿는 시간이 길어져 스트레칭 되는 시간과 휴식 시간이 길어집니다. 마찬가지 이유로 동작도 조금 천천히 여유있게 하는 것이 좋습니다.
또한 한 발을 쭉 뻗은 상태에서 다른 발이 땅에 닿는 동작 사이에는 별다른 힘이 들어가지 않습니다. 몸의 무게 중심 이동과 앞으로 가는 관성의 힘만으로 이동하기에 보다 적은 힘으로 앞으로 가는 것이 가능합니다.
실제 오르막을 오를 때는 이 두가지 스텝을 동시에 사용하여 걸으면 많은 도움이 될 것입니다.
이 타이거 스텝과 레스트 스텝이 어려운 것 같지만 사실 단순한 동작입니다. 상기 내용을 염두에 두고 아래의 동영상을 보시면 쉽게 이해하시리라 생각합니다.
또한 천천히 여유있게 이동하라고 하였지만 이것도 익숙해지면 천천히 여유있으면서 속도도 빨라집니다...^^V
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동영상을 자주 안찍다보니 많이 어색한데 다음엔 더욱 잘 찍어 보다 이해하기 쉽도록 만들어 보겠습니다.
조금이라도 도움이 되었으면 합니다.