등산포럼 입니다.

아무것도 하지말고 좀 쉬세요 ㅠㅠ 어설프게 움직이면 더 오래가요. 빨리 통증 없애고 재활운동 가볍게 하고 복귀하세요

허벅지 측면을 전체적으로 체중을 실어서 폼롤러로 마사지 해주세요. 골반측면도 마사지 해주시구요. 산에서 갑자기 통증이 찾아온다면 이 부위들을 전체적으로 강하게 두둘겨주시면 뭉친근육들이 풀리면서 일시적으로 통증이 줄어듭니다. 

1. 일단 염증을 제거해야 합니다.

    당분간 무리하지 마시고

    소염제 처방 받으시면 도움 될껍니다.

2. 염증이 사그라들면,

    평소에 무릎 주변 근육을 단련해서

    보완해주시면 좋습니다.

    이 때도 무리하면 재발하기 때문에

    본인의 한계치에서 50~60% 수준으로

    자주 단련해주시면 좋습니다.

    매일 계단오르기 꾸준히 하시는걸 추천 드립니다.

폼롤러 마사지 등 스트레칭도 큰 도움 됩니다.

저와 비슷한 경우시네요.

검색해보니 스쿼트 많이 추천하셔서 조금씩 하고 있는데 예전보다는 통증이 많이 없어졌습니다.

저도 장경인대증후군 있었는데 산행전후 스트레칭만 하지 마시고 평소에 체전굴(다리 피고 앞으로 몸을 숙이는 동작)을 많이 해서 햄스트링쪽 근육을 유연하게 만들어보세요. 도움이 많이 돼더군요

무릎보호대는 등산용이 아니고 무릎이 안좋은 분들을 위한 보호 장비? 이렇게 생각하면 되는데요

제 개인적인 생각에서 압박을 가하기 때문에 근육에 좋지 않고 근력을 키우는데에 마이나스일듯 싶습니다 그래서 산에서 아플때 응급처치로 냉각 스프레이하고 손수건 등을 이용해서 무릎에 냉찜질과 압박을 가하면 순간 덜 아프기는 한데요 결국 잠깐 뿐인 응급처치 입니다 

암튼 무릎보호대는 산 자주 가신다면 그냥 보조로 가지고다니시고 허벅지, 엉덩이 근육을 키우는 근력운동을 하시는게 더 도움이 될듯합니다 

2 테이핑 효과 있습니다

3 스트레칭과 근력강화입니다 

무리한 운동은 할 필요는 없구요 아래 그림처럼 간단한 스트레칭과 근력을 잘 키우시면됩니다 주의 할 점은 너무 무리하면 안됩니다

스쿼트나 런지는 따로 강사한테 교육을 받는걸 추천드립니다 혼자서 잘 못 하다간 오히려 부상을 당 할 수 있습니다

스트레칭 자주하고 아파도 꾸준히 다니니니 어느순간부터

안아프더군요..ㅇㅇ/

자전거든 등산이든 장경인대는 고질병이 되기 쉬운 부위이고

고질병 되는 주요이유가

조금 안아프다 싶으면 이만하면 낫겠지 하고 너무 일찍 운동을 다시 시작해서 그런경우가 대부분입니다

충분히 회복할정도로 쉬어주는게 중요합니다 이는 현재 본인 증상 수준에따라 다르겠지만 일단 일상생활에서 안아프게 되고 나서도 최소 한두달은 더 쉬어주셔야 합니다

그리고 통증이 없어진 시점부터 (= 더 쉬는 두달동안)재활 스트레칭 등이 동반되어야 합니다.

방법은 윗분들이 잘 써주셧네요.

평생 할 운동이니 눈딱감고 몇달만 쉬세요.

그 욕심에 아예 망하는 경우를 많이 봤습니다

저도 왼쪽 장경인대가 안좋은데요.( 등산, 자전거)

운동하기 전/후에 스트레칭과 폼롤러 하는데 효과가 좋네요.

꾸준한 스트레칭과 폼롤러 추천드립니다. 몇번해보시면 바로 효과 느끼실거에요.