안녕하세요 뽐뽀보봉입니다.

주절대본 글에 다들 관심주셔서 감사합니다.

정상수치까지 극한 관리를 하면서 노가다(?)한 게 아까워

쓰기 시작했는데 생각보다 많은 분들께 도움되어 뿌듯하네요!

저도 많은분들과 의견나눠 재밌었습니다ㅎㅎ

당뇨인에게 ‘절대 약을 먹지 않겠다!’ 가 능사는 아닙니다.

온갖 합병증을 수반해 위험해질 수 있을 뿐더러,

민간요법식품에 솔깃했다간 상태가 악화되기도 하니까요.

다만, 잘 아시듯 대표적인 ‘관리병’ 2형당뇨는

식이 / 운동 / 생활습관 만으로도 단약하거나 체중을 줄이고

합병증 없이 관리하면서도 살아갈 수 있습니다.

그래서 제 글을 읽으시는 한분이라도 더, 하나라도 빨리 

실천하시며 관리 시작하시길 바라는 마음입니다^^

 이전글에도 썼지만,  ‘체중감량 습관<=>혈당 관리 습관’ 에는 공통점이 많습니다.

‘당뇨’를 고려해, 감량전 효과를 본 운동습관 들을 소개할게요.

댓에도 물어보셔서 남겨두었지만, 키 170, 몸무게 70->54까지, 16kg 감량했습니다.

(체지방지수 굉장히 높고, 헬스 등 기초운동경험 X)

1) ★(필수) 딱 10분! 식후 10분 운동

매 식후 10분 걷는 것만으로도, 식후 혈당은 22% 정도 낮아집니다.

특히 식후 10분 운동은 혈당스파이크를 방지하고,

연구결과에선 '하루 한번 30분 운동' 보다도 혈당조절에 훨씬 효율적이라고 합니다.

저는 얼굴,몸 붓는느낌, 과한 졸림, 식사량 적을시 단시간내 저혈당증상등이 있었는데요

아침.점심에 실천 후 이 증상이 100중 10정도로 많이 줄었습니다. 

아침 - 버스 정류장 하나 전에 내려서 걷기 (10~15분소요)

점심 - ‘식사시간 20분이상’ 지킨 후 하천 10분 걷고 복귀

10분간 도구도 필요없고, 준비도 근력도 마음가짐도 필요없습니다.

정말 걷는 것만으로도 그렇게 되니 안 할 이유가 없죠ㅎㅎ

2) (초보) 주 3회*30분이상 - 유산소 가능한 패턴찾기 (최대심박 60% 이상)

최대심박수 계산법은 검색하심 구체적으로도 나올텐데,

간단히 ‘220-본인나이= 최대심박수’ 입니다.

42세라면, 최대심박수는 178/최대심박 60%는 107 정도 입니다.

(저는 애플워치 쓰는데, 뭘 쓰시든 심박 측정 가능하시면 편리하겠죠)

‘패턴 찾기’ 라고 쓴 이유는… 실천이 어려우니 

일과의 당연한 패턴으로 만들어버려야 한다는 건데요.

되는분들이 대단하신거죠. (저는 등산, 운동 등 각잡는 운동 다 무너짐ㅎ)

평범한 직장인 + 당뇨 + 과체중 콤보는 각잡으면 안됩니다.

퇴근후 운동할 기력 없음 -> 우선 집에 가버림 -> 자극적음식 섭취 후 누움 

신체 대사가 안좋으니 이런 악순환이 반복됩니다...ㅠ.ㅠ

제가 했던 방법은 퇴근길 루틴이었습니다. 

퇴근시, 회사-지하철역까지 35~40분 걷기

(체력 증가 이후) 회사-집까지 1시간 30분 자전거 타고가기 

근래는 1KM 정도 줄었네요;;ㅎㅎ 

점심걷기, 퇴근시 회사-지하철, 지하철역-집까지 걷는 거리로

하루 7.3KM 이상 늘 걸었습니다. 

여름에도, 겨울에도... 멈추지 않습니다~

2주만 해도, 생전 안 걷던 사람은 활기가 달라집니다. 

피곤이 덜해지고 뭘 할 여력이 생기는 선순환이 일어나고요ㅎㅎ

운동을 안하면 모든 악순환이 되풀이됩니다. 기분, 건강, 당뇨까지도요.

한번이라도 해야 열번이 되고, 그게 습관이 되면 절대 어렵지 않습니다.

3) (중수) 유산소+하체근력강화 복합운동이 BEST

- 특히 당뇨인의 경우, 오십견 회전근개파열 등 발병률이 높아 

숙련자가 아니라면 머신을 이용한 과한 중량운동보다,

유산소+하체근력강화 효과가 있는 복합운동이 안전합니다.

- 인터벌 달리기 (야외,헬스장 모두 가능)

- 스텝밀=천국의 계단 (헬스장)

- 마이마운틴 (등산처럼 높낮이 조절 가능한 인터벌머신, 헬스장)

맨몸달리기 하시는데, 어떻게 인터벌 페이스를 조절해야하는지 

모르겠다 하시면 런데이 라는 유명한 어플이 있습니다.

요즘은 야외달리기를 안해서 안 씁니다만 노래 연동도 되고, 

목표시간 맞추면 난이도 따라 인터벌 시간을 보이스로 알려줍니다. 

멍하니 뛰면 시계만 쳐다보고 시간이 안가요ㅎㅎ

4)하지 말아야 하는 운동 (50대이상 특히 주의)

- 거꾸리 운동 (고혈압증상 있으시면 X)

당뇨는 순환장애로 말초혈관이 약해 혈액이 몰려 위험할 수 있습니다.

- 상체중량운동 (특히 머리위로 아령, 랙 들기) 

당뇨는 어깨오십견, 회전근개파열 발병률이 높습니다. 과한 중량 꼭 주의하세요

(연구결과가 많고, 저희 어머니,이모도 어깨 회전근개파열이 있으십니다)

- 스쿼트

스쿼트는 당뇨에 좋은 운동이 맞지만, 제대로 된 자세를 숙지하지 못하면

안하니만 못한 부상위험이 큰 운동입니다 (무릎연골)

이 경우 헬스트레이너가 있다면 정확한 자세를 물어보시거나,

3)유산소+하체강화 복합운동 을 하시는 걸 훨씬 추천드려요.