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파워링크 
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 무지개비빔밥
점진적과부하로 운동해보세요.
보통 5회 는 스트렝스 8~15회는 근비대 그 이상은 근지구력
이렇게들 많이 얘기합니다.
2021-05-04
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뉴에라
저정도면 저는 솔직히 안쉬고 2시간안에 무분할로 돌릴수있습니다.(지금쓰신거모두다) 제가 뭐 지적을 좋아하진 않지만
훈수둬달라니 말씀드리자면
그냥 부위별로 한두가지 종목만 조지고 영양가 많은거 많이드시기 바랍니다.
무겁게한다고 커지는게 아니라는거 꼭 명심하시기 바랍니다. 그 어떤 큰 보디빌더도 적게해서 키우지 않습니다.
그냥 뒤질듯 조지고 많이 드세요. 특히 탄수화물 지방 많이드시길 바랍니다. 단백질은 필요한양 꾸준히 계속 먹는게 중요하고 운동을 하면 할수록 지방 탄수화물 양을 늘려야합니다.
2021-05-04
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회원정보등록
근비대가 목적인지 중량이 목적인지 확실히 해야할듯 해요
중량이 목적이면 파워리프팅 식으로 하셔야겠습니다. 3대 위주로 페이스 바꾸고 남은 시간에 협력근 운동하면 좋겠네요. 저는 파워리프팅식으로 운동 했는데 질문자 루틴이랑 비교했을때 각 3분할에서 3대 운동이 위주고 나머지 운동량은 비슷해보입니다. 따라서, 지금 운동루틴에서 데드 스쾃 벤치 중량과 횟수를 더 늘리는걸 추천드려요. 이미 잘 짜여진 루틴으로 보입니다.
2021-05-05
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[* 비회원 *]
그러라고 pt가 있는거죠
2021-05-05
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[* 비회원 *]
저정도 계획짜신거보면 pt받을 수준은 아닌거같아요
똑같은 루틴으로 무게만 점진적으로 늘리면 충분히 마동석 가능합니다
헬스장에 저보다 몸이 훨신 좋아보이는 분들도 저랑 중량면에서 큰차이가 없어보여서 <====같은 체격조건인데 같은 중량으로 훨씬 몸이좋다?
똑같은 중량과 자세로 근성장에 차이가있다면 답은 두개죠 ====> 글쓴님보다 고반복이거나, 약물이거나
같은 횟수,중량,자세라면 태생적인 호르몬차이 아니고서야 얼추 체감할만한 눈바디차이 미미합니다
정말 궁금하시다면 첨부터 끝까지 동일인물의 운동을 보름이상 관찰해보시면될듯
2021-05-05
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ㅇㅌㅎ
종목수 줄이심이..
2021-05-05
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종목수가 너무 많나요?? 어떤 운동을 뺴야할까요?
등운동같은 경우 특히 데드리프트만 해서는 기립근이 제일 타격이 많이 되는 기분이여서 상부승모나 광배쪽을 따로 타켓할 운동을 더 해주는건데..
2021-05-05
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ㅇㅌㅎ
상부승모 때리겠다고 바벨로우하시는것같은데
데드랑 렛풀다운만하세요. 죽도 밥도 안됩니다. 일단 그랫다간 허리 다칩니다.물론 지금 중량으론 안다칩니다.갠적으론 플랫벤치 데드 스쾃이 40~60정도로 12rm 정도수준이라면 강도올리고 종목줄이고 무분할로 주3회가 낫지싶습니다만..지금운동은 분할을 쪼개야할 이유를 도저히 모르겠네요. 강도가 너무 낮아요. 초저강도로 매일매일 긴시간동안 근육에 자극은 안되고 힘만빼는 루틴입니다. 굳이 분할한다면 2분할이 한계입니다. 종목수줄이고 집중력올려서 종목 마지막세트에 실패지점까지 가고 가능하면 거기서 네거티브반복 3회정도 선에서 끊으시고 중량은 세트랑 반복채우는 족족 다음번 훈련때 올리는걸로..매일매일 훈련은 짧고굵게, 밥은 많이 자주(식사3끼, 식간에 준식사 2~3끼)ㄱㄱ입니다. 아그리고 플랫+인클라인+디클라인 벤치프레스 데드리프트 스쾃은 실패지점까지 안갑니다. 크게다칠수있습니다.
2021-05-05
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[* 비회원 *]
@ㅇㅌㅎ 오 고수가 나타났드아!!! 추천드려여
2021-05-09
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ㅇㅌㅎ
토마토케첩 그런경우는 오늘 운동끝입니다. 그리고 그런중량에 스트랩, 리프팅벨트 쓰지마세요. 기초가 약해집니다. 무너지기 쉬운 모래성 짓는 꼴입니다. 무슨 운동이든 제일 약한부위 때문에 집중력이 흐트러진다면 그 운동은 즉시 중단하고, 장기적인 안목으로써 약한부위에 대한 강화를 실시하는것이 좋습니다. 집중력이 흐트러지면(털린손목에 신경이 쓰이면) 언젠간 다칩니다. 갠적으론 매일 운동이 끝나고 샤워하기전에 풀업할수있는 랙에가서 못버티고 떨어질때까지 매달리기 3세트가 좋았습니다. 세트간격은 심호흡 10회. 매번 시계보면서 첫세트 버틴시간을 기록해가면서 버티는 시간을 늘렸었는데 전완강화에 재미를 많이 보았습니다. 리스트컬보다 천만배 더좋습니다. 그런 중량으로 스트랩쓸 정도로 하시는건 걍 노가다라고 보는게 좋을것같구요..뻘운동종목을 못하도록 중량조금더 늘리고 종목수 확줄여서 부위별로 1,2개만하시고 부족한 강도는 강제반복, 제어된폭발적포지티브+제어된 느려터진네거티브..요런식으로 보충하실..필요도 아직은 없을것 같습니다. 걍 집중해서 마지막세트에 쫙뽑아내고 집에가서 자주많이먹고 잠많이 자면 됩니다. 다시강조하는데 스트랩 쓰지마세요. 전완이 따라와야 합니다. 전완이 약하면 떨어질때까지 매달리기하세요. 후하게 쳐도 데드 90정도나 되야 마지막세트에서나 스트랩끼지..약한전완 따라올시간도 안주고 달리려다간 맨날 쪼렙상태일겁니다.
2021-05-12
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세까만뚱땡이
너무 많은 종목을 하시네요 한부위당 3종류 정도로 하시고 셋트수를 늘리세요 등경우 렛풀다운,풀업에서 원하시는 종류 하나 정도 넣으시구요 데드나 바벨로우는 아직까지 하실필요 없습니다 후면사슬이라고 하긴하고 후면 전체적인 자극이 있지만 초보분들은 부상의 위험이 큰 운동이기도 하고 아마 자극을 잘 못잡으실 겁니다 데드로 광배에 자극이 오는 수준이시면 여기에 조언을 안남기시겠죠?? ㅎㅎ
중량은 8개 최소횟수로 8개를 정자세로 할수있는 정도로 하시면 됩니다 보조없이 억지로 하시면 부상에 위험이 있습니다
지금은 프레스 위주의 운동을 주로 짜시면 됩니다 레이즈나 케이블류가 느낌이 좋기는 한데 아직은 프레스로 근육의 양적 증가가 우선입니다 근육이 있어야 레이즈나 케이블을 했을때 근육의 움직임이나 자극을 느낄수 있으며 그때부터 디테일을 잡으시면 됩니다
중량치시는건 운동하는 자세를 봐야 알수 있습니다 치팅으로 중량을 올리는지 고립으로 중량을 올리는지 가동범위가 완전가동인지 부분가동인지 등을 봐야 중량의 설정이라든지 횟수라든지를 말씀드릴수가 있어 힘든 부분입니다
2021-05-05
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종목수가 너무 많나요?? 어떤 운동을 뺴야할까요?
등운동같은 경우 특히 말씀하신거처럼 데드리프트만 해서는 광배에 자극이 잘 안오고 기립근이 제일 타격이 많이 되는 기분이여서 상부승모나 광배쪽을 따로 타켓할 운동을 더 해주려고 운동을 더 넣었습니다!
2021-05-05
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세까만뚱땡이
등운동은 렛풀다운,풀업,시티드로우 정도만 하시면 됩니다 일단 등근육도 양적 증가를 이루고 나서 등의 발달 정도에 따라 상부냐 하부냐 넓이냐 등에 맞춰 운동의 디테일을 잡아나가야 합니다 렛풀다운이나 풀업의 경우 수축보다는 이완에 신경쓰며 상부가 아닌 광배로 당긴다 생각하고 견갑을 최대한 빼고 모으는 것에 먼저 집중하셔야 합니다 이완동작에서 광배쪽으로 느낌 잡으셔야 해요 그래야 광배로 자연스럽게 느낌을 옮겨 갈수 있습니다
상부 승모는 루틴에서 슈러그 3셋정도만 해주시면 됩니다 슈러그는 중량을 좀 치는것도 괜찬아요 가동범위가 짧기때문 입니다
운동은 차근차근 쌓아 나가는 것도 중요하지만 모자란 부분을 채워나가는것이 중요합니다. 모자란 부분들을 채워나가다보면 어느순간 완전히 변한 자신을 보실수 있습니다 운동의 루틴은 자신의 모자란부분을 채워나가게 짜야겠죠??!! ㅎㅎ
현재 몸은 근육의 양적 증가가 우선이 되어야 하며 근 신경계의 발달도 함께 신경써야 합니다 그럴려면 운동도 중요하지만 먹는것도 소흘히 하면 안됩니다
2021-05-06
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세까만뚱땡이
@세까만뚱땡이 3분활 루틴 1일차 가슴 웜업 팩택플라이 또는 머신 체스트프레스 30회X2 플렛 또는 인클라인 벤치프레스 8~12회X10 플렛 또는 인클라인 덤벨 프레스 15회X10 덤벨 플라이 또는 딥스(부상위험이 커 추천하진 않음) 20회X5
삼두 알아서 자극잘오는 운동으로 15회X3 (삼두는 가슴운동으로 이미 선피로된 상황이라 자극잘오는 걸로 하면되는데 나라면 삼두할시간에 가슴에 더 투자함)
2일차 등 웜업 렛풀다운 20회X2 렛풀다운 10~15회X10(다양한 그립과 손의 위치등을 바꿔기며 운동) 풀업 10회X10(머신 추천) 시티드로운 또는 원암 덤벨 로우 15회X10 슈러그 12X3
이두 바벨컬, 덤벨컬 털릴때까지
3일차 하체 웜업 레그 익스텐션 30X2 레그 익스텐션 15X3 스쿼트 10X10 런지 또는 레그프레스 머신 20X10 레그 익스텐션 10X4 레그컬 15X4
어깨 웜업 숄더 프레스 머신 20~30X3 시티드 바벨 숄더 프레스 10X10 시티드 덤벨 숄더 프레스 15X10 슈퍼셋 벤트오브 레터럴레이스, 사이드 레터럴 레이즈 20X20X3
운동전 스트레칭은 필수입니다 스트레칭으로 근육을 풀어주고 근육을 미리 자극하여 운동의 효율을 높입니다. 이정도 하시면 유산소 하실필요없다고 생각됩니디
운동시간은 최대 2시간 정도 나옵니다 휴식시간 조절에 따라 10~20분 정도는 줄일수 있을거라 생각됩니다
어깨를 시티드로 하는 이유는 자극입니다 스텐딩보다 시트에서 하는게 치팅을 덜써서 자극이 더 잘와요
몸이 변할려면 완전 가동범위로 운동하셔야 합니다 그래야 근육이 전체적으로 사용되어지고 근욱의 모양도 이쁘게 나온다고 생각합니다(개인견해)
실제로 3분할 했을때 제가 썻던 루틴입니다 현재는 2분활 하고 있습니다 개인적으로 몸의 적응이 이루어지면 2분활 추천드립니다
2021-05-06
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[* 비회원 *]
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2021-05-09
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[* 비회원 *]
오 저도 공감 격공합니다 추천드려요
약간다른건 막세트는 역피라미드로 조져도 재밌어요 근성장 좋고ㅋㅋ 무분할 3대운동도 추천합니다
무게 60으로 450개 추천해요ㅎㅎ
2021-05-05
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[* 비회원 *]
@토마토케첩 한두세트 빈봉 웜업포함해서 15*10세트(벤치,데드,스쿼트) 무분할로 총 450rep 정자세로 휴식포함 90분컷
봉포함 60키로중량으로 위운동 성공하면 삼분할이나 사분할로 넘어가면 좋아요
지름길입니다ㅎ
하시던운동 강도를 위운동 정도로세팅하셔서 하시면 힘들지만 지름길로 득근 가능합니다
2021-05-05
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노답일땐한숨쉼
루틴이 문제가아니고 강도와 질이 문제입니다
2021-05-05
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물방갱
3월이면 2달 하셧네요. 몸이 그렇게 빨리 변하진않아요 게다가 마르신분은 더더욱
음식 잘챙겨드시고 (고탄수 고단백)
보기엔 운동루틴은 괜찮은데 종류가 너무 많아보입니다. 게다가 어려운 프리웨이트도 많구요.
코어나 하체가 안되는데 프리웨이트를 좋은자세에서 무게를 칠수가 없습니다. 안전하게 고중량(본인에맞는)하시려면 머신을 추천드리고, 근육량이 어느정도 생겨서 근육의 움직임이 익숙해지시면 프리웨이트 넣으세요
데드리프트, 딥스 바벨로우 같이 자세잡기 어려운걸 굳이 지금 시간 투자해서 할 필요가 없습니다.
2021-05-05
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결론 정한 값에서 근육이 뒤질떄까지 조지자 입니다. 그리고 저는 개인적으로 운동보다 먹는게 더 중요하다고 생각하기 떄문에 단백질도 충분히 많이 섭취 하시길 바랍니다.
등운동 종류를 5개정도 하고있는데 5종류 전부 다 중량업,횟수다운하면 될까요?
@CCSSHH 감사합니다
고중량 저반복만 했을때는 몸에 볼륨이 차는 기분이 덜 드는대신 다음날 알이 쎄게 배기고,
저중량 고반복을 했을때는 몸에 볼륨감,펌핑감이 엄청 들어서
두개의 타협점을 찾으려고 노력했던거같은데 고중량 훈련 해보겠습니다!!