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러닝팁(보충제편) 긴글주의 7
분류: 일반
이름: 뫼비우스


등록일: 2022-11-21 00:30
조회수: 3394





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시리즈게시글 아이콘[러닝팁] 시리즈 시리즈란?

순서대로 추천순입니다.

1. 프리워크아웃

2. 카페인

3. 크레아틴

4. 베타알라닌

5. 시트룰린

6. 단백질 보충제

7. 오트롤

8. 아르기닌

9. 타우린

10. 스포츠음료

 

긴글이 힘드신분은 필요한 성분만 스크롤 내려서 

보시는것도 좋아요..

 

1. 프리워크아웃..

시중에 정말 많은 프리워크아웃.. 부스터 제품들이

있습니다. 이것저것 못챙기겠다 싶으신분들은 이거

하나만 챙기셔도 실질적인 운동수행능력에 현저한

증가를 가져오실수 있을겁니다.

갖가지 성분들을 믹스시켜놓은 제품들입니다.

노익스같이 유명한 제품도 있습니다만..

처음 시작하시는분들은 마프것을 추천드립니다.

너무 강하진 않거든요. 저도 마프 먹고있어요.

 

2. 카페인..

두말할것 없는 성분이죠. 이게 2위인 이유는..

1위가 대부분 카페인 +@ 이기 때문입니다.

사실.. 카페인만 먹어도 즉각적인 효과는 충분합니다.

단.. 부작용이 그만큼 심하니 오남용을 조심하셔야 합니다.

피로, 불안, 떨림, 중독, 부정맥, 우울 등 입니다.

하루 400mg 이하 드셔야하고...

가장 추천하는 이유로는 각성효과로...

운동하러 나갈수 있는 자신감을 불어넣어줍니다.

 

3. 크레아틴

우리가 급격하고 강한 운동을 할때는 ATP라는걸 사용

하게 되는데 그걸 충전하는데 도움을 줍니다.

어? 근데 러닝에 왜? 라는 분도 계실겁니다.

확실히 중량운동에 도움되는 보충제입니다만..

러닝을 위해서는 필수적으로 허벅지, 종아리, 엉덩이

근육들을 강화해야합니다. 

따로 보강훈련을 하지 않는다면 빠르건 늦건 부상이..

물런 해도 부상은 찾아옵니다. 속도의 차이죠.

대퇴사두근, 비복근, 대둔근을 위해 꼭 드시라고 권합니다

부작용은 거의 없는 안전한 성분이고..

일부 많이먹으면 신장에 무리가 간다고 하는데...

논문에 따라 다르지만 하루 약 420g정도 드시면 확실히

위험해지실수 있습니다.

이거 하루 권장량이 3~5g입니다...

카페인이 탈수.. 크레아틴은 수분을 끌어당겨서..

카페인과 같이 섭취하는걸 권하지는 않구요.

흡수 효율을 위해 식사후 드시는게 좋고, 로딩하는

성분이라 꾸준히 드시는게 중요해요.

 

4. 베타알라닌

정말 유명한 성분입니다.

이건 몸에 산성도와 피로도를 낮춰주는 성분입니다.

카페인이 피로를 느끼지못하게 한다면 이건 낮춰줍니다.

실질적으로 지구력이 좋아진다는 소리죠.

하루 3g정도 드시면 되시고.. 

유명한 부작용으로 드시면 얼굴이 따끔거립니다.

 

5. 시트룰린, 8. 아르기닌

두가지를 엮는 이유는... 비슷한 성분이기 때문이구요.

흡수되어 사용될때 사이클을 돌면서 전환됩니다.

즉 시트룰린을 드셔도 아르기닌 수치가 올라가요.

시트룰린이 순위가 높은건 아르기닌보다 흡수율이

좀더 높기때문이고, 굳이 두가지다 언급하는건..

둘다드시면 좀더 좋기때문입니다.

주요효과는 흡수되면 NO.. 산화질소를 생성하는데..

혈관 확장에 기여합니다

어떤 운동이든 혈행이 좋아지면... 좋죠.

그...참... 그... 남자한테 좋.... 흠..흠..

중요한 부작용으로 헤르페스의 먹이가 되니.. 헤르페스

있으신분은 피하셔야하고, 천식있으신분들은 조심하시고

구내염,설사,복통,발열 등이 있을수 있어요.

1~3g.. 3~5g 드시면 됩니다.

생각보단 상당히 안전한 성분입니다.

 

6. 단백질보충제..

장거리 뛰면 확실하게 근손실이 옵니다.

이건.. 사실이긴 합니다.

하지만 운동후 빠르게 탄수화물과 단백질을 보충해 주시면

그런 부분을 최소화 하실수 있어요.

전 체중kg당 1~2g 수준에서 단백질 섭취를 권해드리구요

식사하시고 모자란 부분을 보충제로 드시면 되는데...

명심하셔야하는게 주는 식사 부가 보충제 입니다.

단백질 섭취는 1회 20~40g까지.. 효율은 20g이 가장

높고, 2~3시간 텀은 주시는게 좋아요.

너무 많이 드시면 신장나빠진다고 알고 계실텐데...

많은 논문에서 단백질로 신장이 나빠지지는 않는다고

하네요. 나빠진 신장에 과도한 단백질이 상태를 악화

시키는 것이여서 일반인은 크게 걱정하실 필요없다고합니다

 

7. 오트롤

엥? 이게 뭐야... 라고 하실수도 있는데.. 네 그거 맞아요.

식사하실때 그겁니다.

모든 운동이 그렇지만.. 탄수화물은 매우 중요합니다.

특히 복합탄수화물을 적정량 이상 챙기는건 매우 어렵다고

할수 있는데.. 손쉽게 챙길수 있는 수단이죠.

단일로 드시면... 매우.. 맛이.. 더럽죠..

꼭 우유나 두유에 타드시길 바랍니다.

뜨거운 물을 붓고 닭가슴살 찢어 올린후 소금 후추로

간하면... 다운그레이드 닭죽 느낌으로 드실수도 있어요

탄단지 챙기기 정말 쉬운 음식입니다.

부작용은 많이 드시고 운동안하시면 살찝니다.

오트롤은 오트밀보다 좀더 싸고, GI, GL지수가 좀더 좋아요

 

9. 타우린

피로회복 물질로 유명한 성분이죠.

근데.. 실질적인 효능은 그렇게 체감적이진 못했습니다.

피로회복 자양강장에 효과적이라고 하고..

특별한 부작용은 없답니다.

적정복용량은 1~3g입니다.


10. 스포츠음료.

게토레이.. 파워에이드.. 포카리스웨트등...

스포츠음료는 실질적으로 도움이되는 성분입니다.

단.. 그건 우리가 탈진에 가깝게 에너지를 썼을때의

이야기입니다.

우리는 보통 간에 30~60g 근육에 350~600g정도의 

글리코겐을 저장하게 되는데..대충 2000kcal정도

된다고 보시면 됩니다.

굉장히 적은 양이지만 운동시에는 지방 동원량도 있어서

고갈시키기는 쉽지 않죠.

일반인은 그렇고 운동선수들은 경기중에 그런 고갈을

제법 겪게됩니다.

이때 공중급유기처럼 당장 에너지를 보충해주는게

스포츠음료입니다. 탄수 6~8%정도에 전해질을 넣은건데

게토레이는 포도당을 파워에이드는 과당을 넣었죠.

과당 그거 나쁘거 아냐?.. 

근데.. 여기선 그렇지 않아요.

포도당과 과당은 분해과정이 없어 빠른 흡수가 가능한데

포도당은 근글리코겐으로.. 과당은 간글리코겐으로

흡수가 되구요.. 즉시 사용의 경우 과당이 더 유리합니다.

해서 스포츠음료중에서는 파워에이드를 좀더 추천합니다

탄수가 6~8%들어간건.. 그 이상 들어가면 인슐린이

분비되서 소화계가 작동되기시작됩니다.. 스위치가

안들어가는 마지노선인셈이죠.

BCAA도 비슷한것 아닌가 하시는분도 계신데.

비슷합니다. 포인트가 약간 다를뿐이죠.

스포츠음료가 에너지를 직접적으로 보급한다면

BCAA는 에너지부족으로 근육을 분해해서 에너지를

공급하는 사태가 벌어지기전 아미노산을 먼저 땡겨

갈수 있게 방어막을 치는거라 보시면 됩니다.

보통 근 글리코겐은 연속으로 2시간 운동시 고갈된다고

알려져있어요. 그 이상하면 근손실... 

 

역시 기네요... 너무 장문이라 불편하신분이 계시면

순위만 보시고 맘에드는 성분만 골라보셔도 좋아요.

그럼 모든 러너님들 부상없이 즐런하시길바랍니다.

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2022-11-21

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2022-11-21

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2022-11-21

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2022-11-22

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2023-01-04
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