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운동 2개월차 헬스초보입니다. 운동 프로그램 구성 조언좀 부탁드립니다.

  • Ngng
  • 등록일 2024-06-15 21:34
  • 조회수 435
올해 39살로 살도 많이 찌고, 몸도 안좋아서 운동을 시작했습니다.

5월기준으로 

몸스펙은 키 180 / 96

골견근량 36 / 체지방량 30 입니다.

 

현재는 주 2~3회 정도 운동을 하고 있는데 주 4회로 좀 더 열심히 해야될거 같아서 변경하려고 합니다.

 

(월) 하체 / 어깨

레그프레스          10회 * 120kg 3세트

레그익스텐션       10회 * 80kg 4세트

레그컬                12회 * 40kg 4세트

덤벨 숄더프레스    12회 * 15kg 4세트

리버스 펙 덱플라이  12회 * 32kg 4세트

 

(화) 등 / 이두

랫풀다운                    10회 * 47kg 4세트

시티드 로우 머신         12회 * 40kg 4세트

시티드 케이블 로우      12회 * 40kg 4세트

풀업 머신                   5회4세트

프리처 컬 머신            12회 * 20kg 4세트

 

(수) 휴식

 

(목) 가슴 / 삼두

인클라인 체스트 머신         12회 * 50kg 4세트

체스트 프레스 머신            12회 * 42kg 4세트

펙 덱 플라이                     12회 * 40kg 4세트

딥스 머신                         10회  4세트

케이블 푸쉬다운                 12회 * 20kg 4세트

 

(금) 어깨 하체

레터럴 덤벨 라이즈            12회 * 8kg 4세트

리버스 펙 덱 플라이           12회 * 32kg 4세트

페이스 풀                         12회 * 20kg 4세트

덤벨 숄더프레스                12회 * 15kg 4세트

이너타이                          12회 * 40kg 4세트

 

(토) 등 / 이두 - 시간되면

랫풀다운                           10회 * 47kg 4세트

시티드 로우 머신                 12회 * 40kg 4세트

시티드 케이블 로우               12회 * 40kg 4세트

풀업 머신                           5회4세트

프리처 컬 머신                     12회 * 20kg 4세트

 

(일) 휴식

 

이렇게 진행할 예정입니다. 해당 무게는 현재 제가 하고 수행하고 있는 무게입니다. 어깨는 충돌증후군이 있어서 가볍게 해야됩니다.

 

그리고 유산소는 집에서 실내자전거 30분정도 일주일에 4번정도 타고 있습니다.

 

한번 프로그램 확인해주시고, 조언 부탁 드립니다.

 

 

 

 

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