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1. 사이클 : 18분
2. 파워 레그 프레스(모두 12회씩) : 110+150+180+220+260+300 (300kg까지 원판만 갈아 끼우고 바로 함), 340, 380, 400, 420 (420kg 이후로 원판만 빼고 바로 함), 380+340+300+260
3. 원 레그 익스텐션 : 15(12), 20(12), 25(12), 30(12), 35(12)+30(12)+25(12)+20(12)+15(12)
4. 레그 컬 : 30(12), 40(12), 50(3x10)+30(12)
5. 시티드 레그 프레스에서 카프 레이즈 : 60(4x20)
6. 맨몸 스쿼트 : 50회
7. 어깨 스트레칭 10분
8. 스미스머신 숄더 프레스 : 20(20), 40(12), 50(12), 60(12), 70(10), 60(12)+40(12)
9. 사이드 레터럴 레이즈 : 5(20), 6(15), 7(12), 8(12), 9(12) 9kg는 억지로 올렸는데 손목이 불안정해서 다음에는 X
10. 바벨 로우(후면 삼각근 운동) : 20(20), 40(4x20)
11. 머신 원암 리어델토이드 : 30(4x12)
12. 바벨 슈러그 : 20(12)+40(12)+60(12), 100(8)
13. 바벨 뽑고 버티기(악력 훈련) : 120(10초), 130(5초), 140(겨우 까딱만 함), 120(10초)
14. 사이클 : 20분
15. 하늘 자전거 500회+트위스트 크런치 100회+사이드 니업 50회 힘들면 쉬면서 될 때까지 함.
운동을 빠르게 빠르게 한 것도 있지만, 프론트 스쿼트를 빼니까 시간이 널널하여 할만했습니다.
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스쿼트만 빼도 시간 확줄죠 ㅋㅋ
네. 스쿼트가 운동 시간의 반은 잡아먹어요.