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웜업 : 할로우 포지션 3×1분, 누워서 상체 들고 비틀기 100회, 팩덱플라이 30(20) 가슴 1. 플랫 벤치프레스 : 40(12), 60(12), 80(4×9), 100(1), 60(15, 7, 8, 9, 10, 15), 20(15, 20) 자세 수정 연습. 2. 인클라인 덤벨 벤치프레스 : 12(12), 15(12), 18(12), 20(12), 26(6) 3. 딥스 : 3×15 팔 1. 얼터네이팅 덤벨 컬 : 7(24), 8(22), 9(20)+원암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 : 7(12), 8(11), 9(10)+컨센트레이션 컬 : 7(12), 8(11), 9(10)+원암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 : 7(12), 8(11), 9(10)+해머 컬 : 7(12), 8(11), 9(10)+덤벨 킥백 : 7(12), 8(11), 9(10) 사이클 : 25분 예정 사이클 타야 할 시간이 얼마 없어서 팔 운동 저중량 6가지 묶어서 25분 컷함. 중간에 로프 풀다운 하다가 다른 회원이 가져가서 뺌. | 
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