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[러닝팁] 시리즈
시리즈란?
- 22. 카본플라이업 후기(800km)
- 21. 러닝팁(마라톤 대회준비팁)
- 20. 젤플라이업 간단 리뷰(실착후기)
- 19. 러닝팁(발바닥통증과해법)
- 18. 러닝팁(팔치기 보강훈련)
- 17. 러닝팁(팔치기)
- 16. 러닝팁(러닝 부상과 리커버리)
- 15. 러닝팁(대회준비팁)
- 14. 러닝팁(러닝 용어편)
- 13. 러닝팁(러닝화 구입과 길들이기)
- 12. 러닝팁(사용한 러닝화 밑창보는법)
- 11. 러닝팁(보폭과 케이던스편)
- 10. 러닝팁(웜업과 스트레칭)
- 9. 러닝팁(부상과 회복)
- 8. 러닝팁(러닝훈련 소개)
- 7. 러닝팁(보충제편) 긴글주의
- 6. 러닝팁(장비편-추천제품)
- 5. 러닝팁(장비편-이론편)
- 4. 러닝팁(초보용)
- 3. 러닝팁입니다.(중급팁)
- 2. 다이어트 운동 팁입니다.
- 1. 경험으로 쓰는 조깅팁
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파워링크 
등록안내
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 폰스틸러
궁금한게 최장 5킬로정도 35분정도 달렸었는데요.(최대치라고 생각하고) 2번 훈련을 할때에 어느거리를 어느정도 페이스로 뛰어야 하는걸까요...??
2022-11-30
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뫼비우스
700정도 속도로 달리신거 같은데 아직은 페이스 생각 마시고... 조깅이 가능하도록 러닝 자세 교정하시는데 주력하시는게 좋아요. 아마 힐풋으로 보폭이 큰 자세를 가지고 계시지 않을까 싶은데.. 우선은 자세를 컴팩트하게 바꾸시고..
시간 나실때 읽어보시면 도움되실겁니다. 아직 거리나 페이스 생각마시고 러닝자세부터 확립해 나가야된다고 생각하시면 될것같네요.
2022-11-30
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폰스틸러
감사합니다 읽어볼게요^^
2022-11-30
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뫼비우스
@폰스틸러
중급팁도 있음닷
2022-11-30
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뫼비우스
전 추운날 외부 운동을 권하지 않아요. 실내에서 트레드밀 뛰시는게 좋습니다.
운동전 웜업과 스트레칭이 중요하다고보는 편인데... 추울때는 웜업 운동을 해도 웜업이 되지 않아요. 심부온도는 어떻게든 올려도 말단은 해봤자....
조심한다해도 족저근막염과 같이 마치 내구도가 닳는것같은 부상은 근육이 수축되있을때 더 빠르게 찾아오거든요.
부득이하게 운동해야한다면.. 흡습속건 재질을 먼저 입으시고 그위에 보온에 유리한 폴리스같은 걸 걸치시고, 그위에 바람막이 자켓같은걸 걸치세요. 움직임에 부담없는선에서 얇은 옷 여러겹을 입으셔야 체온조절이 가능하구요.. 체온이 오른다싶으면 바람막이 지퍼로 쉽게 체온조절이 가능하실겁니다. 하체도 대동소이하게 입으시면 됩니다.
2022-11-30
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뫼비우스
@나쁜쉬키 별말씀을요^^
2022-11-30
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호네키키
저는 거의 템포런 했었네요 .... ㅋㅋㅋ
지속주로 하려고 노력중입니다
근데 갑자기 한파라니 ㅠㅠ
2022-11-30
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뫼비우스
추울때는 트레드밀로 오세요.
템포런을 뛰시는분들을 옆에서 지켜보면..
오늘도 요정도만 해야지... 말로만 하면서 하는거보면 항상 자신을 몰아부치시는... 성장은 빠르신데.. 웜업과 스트레칭을 꼭! 항상 염두에 두셔야합니다.
2022-11-30
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호네키키
종종 그랬던것 같아요 ㅋㅋ ㅠㅠ 지속주라는걸 해보겠어!! 하고선 심박수 보면은 ㅋㅋㅋ ㅠㅠ
트레드밀도 재미를 붙여봐야겠습니다
2022-11-30
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뫼비우스
@호네키키 어... 언제든 해야지 했는데.. 어쩌면 무례한 말일수도 있는데... 아마 지금쯤이나 곧.. 정체기를 느낄 타임이실 거라... 생각이 되는데요. 원인은 적응입니다. 몸이 페이스를 기억하고 적응하실때가 되지 않았을까... 중량운동을 조금 추가하시거나.. 질주훈련 정도 추가 하시면 아마... 좋으실겁니다. 사실... 현재 가장 좋은건 뛰기전 웜업때 피치 훈련을 넣어주시는게 가장 좋은데... 아직 체계적으로는 웜업은 안하시....지.. 않을까해서요.
2022-11-30
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호네키키
@뫼비우스 절때 무례하지 않으셨습니다 ㅋㅋㅋ
음 지금은 지속주를 해보고 싶어요 ㅋ 최장이 10키로 인데 그이상 달려보고 싶습니다
다만 욕심이 나서 ㅋㅋ ㅠ 실패합니다
2022-11-30
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뫼비우스
@호네키키 화... 화이팅.!
2022-11-30
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섬띵스페셜
10km 대회에서 6년전에 44분, 4년전에 52분 그리고 지금까지 런닝을 거의 못했습니다.
나이가 있어 이제 40분대는 어려울 것 같고... 내년 봄에 50분이내로 완주목표로 참가하려는데 어떻게 훈련하는게 좋을까요??
2022-11-30
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뫼비우스
10키로 50분이면.. 천천히 준비하시면 충분하시지 않을까요? 500까지는 정말 쭉쭉 성장을 하시는데... 특히 전에 뛰었었다면 몸이 기억하시는게 있을겁니다. 특별한 훈련이 아니라 기본적인 지속주만 연습하셔도 충분하실것 같아요.
2022-11-30
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한구서
런데이 어플 4.8키로미터 기준 8분 40초 나오던데
1키로에 8분 40초 걸린다는거죠? 어제 처음뛰었는데
1키로에 몇분을 목표로 잡고 뛰는게 좋을까요?
2022-11-30
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뫼비우스
런데이 어플을 사용을 안해봤지만. 4.8k을 8분40초에 뛰실순 없는거고.. 랩타임 평균치가 840이시라는거 같네요. 조깅이 우선 이실것 같은데.. 지금은 시간이나 페이스보다는 러닝자세를 바로 잡으시고, 거리를 목표로 잡으시는게 좋아요. 5k 뛰셨으면 다음주는 5.5k..다음주는 6k.. 1주일에 10%씩 늘려나가시면 부상위험은 줄이면서 늘리실수 있을겁니다.
2022-11-30
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생각이꿈을만든다
요즘 러닝하고 실내자전거(인터벌) 하는데 언제부터인지 고관절 오른쪽 엉덩이 아래부분이 아픕니다
달리기 7키로정도 키로당 5분30초정도 뛰는데요
뛸때도 통증이 조금 있지만 하고나면 또 아프고 다음날 괜찮다가 뛰면 좀 아프고 무한반복입니다
이럴땐 어떻게 해야할까요? 병원가서 약을 먹어봐야할까요?
2022-11-30
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열시미살어요
러닝은 무리하면 안되는 운동 중 하나 예를들자면 어라! 며칠안뛰었는데? 5분초반대에 10키로는 그냥뛰네? 거리나 속도를 늘려보자 ㅡ> 조만간 부상으로 몇달병원신세 20키로도 가뿐한데? 마라톤대회나가보자ㅡ>부상으로 몇달간병원신세 내가 10키로이상 달릴수있다해도 하루에 5키로정도로 매일 익숙하게꾸준히달리면서 한달에 1키로정도만 늘려야함 스트레칭도꾸준히하고 강한자가 살아남는게 아니라 살아남는자가 강한것
2022-11-30
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뫼비우스
러닝크루에 나가서 뛰면서 줏어듣기로는 1주일에 10%이상 올리지 말라더라구요. 속도든.. 거리든 둘중하나만 .. 무리하기 쉽고.. 무리하면 탈나는 운동은 맞는거 같아요. 근데... 장시간 장거리런을 하면 그만한 댓가를 치를만 하더라구요.
2022-11-30
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족저근막염 방지하면서 러닝하는 방법 있을까요? ㅠ
헐... 저도 지금 족저근막염이 와서 고생중입니다
발바닥에 부채꼴모양에 근막에 염증으로인한
통증이 족저근막염이구요. 아마 우리 몸에서
가장 강한 근막중 하나 일겁니다.
방지하는 방법은 아주 쉽습니다.
마사지나 스트레칭을 꾸준히 해주시면 절대
걸리지 않습니다.
하지만.. 사람은 언제나 같은 실수를 반복하죠.
나으면 안해요. 저부터도... ^^;;
사람이다보니.. 완전히 막는 방법은 없습니다.
러닝계의 고질병이랄까요..
다른 부상.. 발목염좌나 아킬레스건염 같은게
액션에의해 발생하는거에 비해, 족저근막염이나
지간신경종과 같은건 내구도가 떨어져서
아픈 느낌이죠. 사용하다보면... 찾아와요.
인터넷에 족저근막염 마사지나 스트레칭 쳐보
시면 대처법을 영상으로 보실수 있을겁니다.
말로설명드리는것보다 영상으로 확인하세요.
소염진통제 처방받아드시며 마사지 스트레칭
찜질을 병행하시면 빨리나으실수 있을겁니다
너무 공감되는 댓글. 사람은 언제나 같은 실수를 반복하죠.
오늘 좀 몸 컨디션 좋은데 .. 좀 달려보까 - 다음날 절뚝절뚝 , 병원좀 다니고 물리치료도 좀 받고... 담에는 절대 무리안하고 스트레칭 잘해야지. 반복 ㅠㅠ
@돌도끼
자주 다니는 병원 의사와 좀 친해졌는데..
족저근막염으로는 오지말라더라구요.
염증이니까 소염제나 먹고..
체외충격파니 이온삼투니.. 낫는 시간이
하루나 단축될까말까..
이건 과사용이 문제인 케이스여서 병원에
돈갖다바치지 말고, 덜 움직여서 빨리 낫고
나으면 운동 열심히하면서 스트레칭이나
해주라더군요.
병원에 와도 의사가 해줄수있는게 크지
않고 스스로 노력해야 낫는거라고..
초기에 병원에서 어떤 부상인지 확인해주는게
와야되는 가장 큰 이유일꺼다.. 라더라구요.
@뫼비우스 정형외과 하루 진료후 틈틈히 한의원에서 침치료 병행하고 있습니다
발바닥 불편해지자마자 병원가서인지 통증은 금새 사그러졌는데 발바닥 중간하단쪽 뒷굼치 시작포인트(병원에서는 근막 시작점이라고하네요)에 물컹물컹 근육덩어리가 생겨서 만지작거리면 은은하게 통증이 옵니다 ㅠ
이게 다 없어지고 운동을 하던지 해야할텐데 한듀달안에 없어질까 모르겠네요 ㅠ
@단무지630 조금 길수 있는데..
족저근막이 엄청 강한 근막입니다.
이게 팽팽하게 당겨지면서 미세파열..
대부분은 뒷꿈치에 붙은 지근섬유 쪽에서
파열되어 염증이 발생합니다.
연결 근육은 비복근.. 종아리 근육이구요.
두가지로 접근 하는게 좋은거 같더라구요
하나는 족저근막을 자극하는것과
다른하나는 연결 근육을 자극하는것.
자고 일어났을때 가장 족저근막이 이완되
있는 상태에서는 발가락을 발등쪽으로
당겨서 족저근막을 드러내셔서 직접적으로
마사지하는것도 좋구요.
그 이후에는 움직이면서 어느정도 팽팽하게
당겨진 상태에서는.. 직접적인 마사지보다는
연결근육인 종아리 근육을 자극하는게 좋은듯
했습니다. 캐프스트레칭이나 앞꿈치 스트레칭
알아보시면 될듯합니다.
족저근막이 엄청강한 근막이다보니..
직접 강하게 마사지해도 된다고 하시는
분들도 있긴하던데.. 전 안전제일주의자라서...
@뫼비우스 열심히 주무르며 스트레칭 해줘서 풀어보려했는데 뫼비우스님 말씀대로 염증이니깐 ........아물때까지 자극주지말고 최대한 사용하지 말라고하네요;;;
마치 인대늘어나면 반기브스하고 사용안하는 것처럼...
뭐가 맞는 말인지는 모르겠으나 염증부위를 자극하는건 아닌것 같기도 하고 어렵네요 ㅠㅠ
@단무지630
본문에서는 언급 안되어있지만 리커버리러닝
이라는 걔념도 있어요.
천천히 뛰면 부상 회복이 빠르다는건데...
염증은 결국 근섬유의 파열이거든요.
파열이 회복되면서 과회복하는게 근비대고...
회복기에 강한 자극을 다시 넣으면 회복
루틴에서 벗어나서 회복이 더뎌지는데..
반대로 미세한 자극을 가하거나 간접적 자극을
가하면 회복 속도가 빨라진다고 하는 걔념이
리커버리러닝.. 마사지나 스트레칭, 중저주파
치료와 일맥상통하는 내용인데..
의사에 따라 이를 부정하거나, 인정해도
환자에게 맡겨서는 안된다는분도 계셔서
과사용에는 환부를 사용해선 안된다고
하시는 의사분이 많습니다.
혹시 찾아보셔도 잘모르시겠으면 제가 하는방식이라도 설명드릴테니 댓글 주세요.