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백스퀏 지난번 피드백 적용해봤습니다 ¹⁰
분류: 질문
이름: 온실속의잡초

등록일: 2022-12-03 17:59
조회수: 2209

1670056795.mp4 (6789.4 KB)
1670056828.mp4 (8782.9 KB)

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안녕하세요

지난번에 많은 분들이 피드백 주셔서

현재 상태의 심각성 인지 했습니다

피드백 복기하며

5세트 여러 각도에서 찍어봤습니다

무게 낮추고

무릎 신경쓰고

신전반사 안쓰도록

해봤습니다

무릎쪽 신경쓰다보니

시선이 가서인지

올라갈때 상체가

서질 못하고

눌린 채 올라가는 느낌을 받았습니다

한번 슬쩍 봐주시면

감사드립니다



			-목록보기

0 피츠버그스틸러스

영상을 보면 무릎보다 고관절부터 접으시는 것 같구요. 이미 시작단계에서 엉덩이를 뒤로빼면서 상체각을 눕히는데, 상체에 눌림이 안 쓰이길 원하시는 게 앞뒤가 안맞는다고 봅니다..거기다 바벨이 목 위에 있는데, 고관절부터 접으면 상체를 숙였을 때, 모멘트암이 커지니 더더욱 상체에 압박감이 심하죠..

무게중심을 봐도, 내려갈 때는 상체를 숙이니까 앞으로 쏠리다가 위로 올라갈 때, 상체를 세우는 순간 신발 앞코가 계속 들립니다. 즉 바벨은 하이바인데, 무게중심은 뒤로 두고 한다는 겁니다. (로우바도 무게 중심을 전체로 두라고 합니다.극단적 로우바처럼 특이한 분들말고는) 힘이 전달이 줄줄히 새어나간다는 거죠.

그리고 신장반사를 안 쓸꺼면, 애초에 ATG 스쿼트를 할 필요가 없습니다..보디빌딩식이라면 혈류량을 대퇴사두로 가게하거나 고립적인 측면에서 패러럴에서 더 이상 내려갈 필요가 없습니다. 만약에 고중량이 목표라면서 신장반사를 써야죠..

견착은 하이바인데, 로우바처럼 하시고, 목적이 파워리프팅/역도인지 bb식인지 뭔지 모르겠습니다.

2022-12-04

온실속의잡초

고민하던 중 지인이 말해주기로

기마자세 하듯 힌지를 접고 그대로 다리 사이에

몸통을 꽂는 느낌으로 내려가봐라를 듯고 했더니

저렇게 나온 것 같습니다

하이바로 하려면

상체 세워야 하는거로 아는데

그렇다면 하이바 스퀏으로써

힘이 안생니나가게 잘 하려면

어떻게 접는게 좋은가요?

무게 더 안정적으로 들기에 목표라

신전반사가 나쁘지 않다면

원래대로 다시 써야겠네요

복압은 말씀해주신대로

항상 신경씁니다

가득차지 않은 패트병은

찌그러지기 때문이죠

2022-12-04

0 피츠버그스틸러스

신장반사를 하면 무릎과 허리에 부담이 간다고 누가 쓰셨는데,

스쿼트할 때, 언제 가장 허리에 부담을 느끼나면 내려갈 때도 올라올 때도 아니고 내려갔다 올라오는 그 순간입니다. 부하가 가장 큰 순간이 역행을 할려는 순간입니다. 그럼 그걸 넘겨주는 게 바로 신장반사로 탈출을 해주는 겁니다. 제 말이 안 믿기면 신장반사가 없는 스쿼트 즉 퍼즈 스쿼트를 해보면 압니다. 내려갈 때, 최하지점에서 버텼다가 올라간다는 것 자체가 신장반사 죽이는 건데, 허리에 하중이 실리냐 안 실리냐 비교를 해보세요. 논리적으로 앞뒤가 안 맞습니다. 허리에 복압을 넣는 훈련을 해야 합니다. 그게 더 중요합니다.

무릎에 있어서도 신장반사를 하지 말라는 것보다 좌우 밸런스가 훨씬 더 중요합니다. 신장반사가 무릎에 안 좋다는 건 지나친 비약입니다. 무릎에 통증이 느껴지면 본인 자세부터 체크해서 교정을 하는 게 우선이지 중량을 줄이는 게 우선이 아닙니다. 보통 한쪽 고관절이 기운다든지 발목가동성이 양발이 다르다든지 그런 걸 공부를 해야 합니다. 신장반사가 없거나 머신(레그컬,레그 익스텐션,스미스머신 스쿼트)이 무릎과 허리에 안전하다고 할 수도 없습니다.

2022-12-04

온실속의잡초

이전 글에서도 지금도 무릎에 통증은 없습니다

지난번은 5x5 어느 무게까지 최대로 할수있나 했더니 100까지 가봤던거라 무릎이 모였다 벌어지고 난리친거같습니다

이번은 80으로 했더니 덜흔들린거같습니다

장문의 정성 댓글 감사드립니다

하이바로 새지 않고 잘 하려면

어떻게 접어야 하는지

한수 부탁드립니다

2022-12-04

0 피츠버그스틸러스

만약에 수행능력이 포커스라면,

일단은 고관절-무릎 동시에 접어야 합니다.

그러면 문제점은 무릎이 앞으로 가니까 뒤꿈치가 뜹니다. 거의 문제점이 뒤꿈치가 뜨는 분들이 대다수입니다.

해결책은

1.역도화를 사거나

2.발목 가동성을 기르거나

3.무릎을 벌리면서 내려가면 됩니다.(거의 대부분 약간 벌리면서 내려가는데, 그것보다 더 벌려야 합니다.) 그러면 무릎이 정면보면 사선으로 내려가겠죠. 참고로 무릎은 발끝 방향이 우선 결정을 합니다. 발 끝이 11자 즉 12시 방향이다 그럼 무릎이 벌려봤자 11시나 1시겠죠 더 과도하게 벌리면 발 안쪽이 뜰테니..발 끝이 약간 팔자면 무릎은 10시 2시 방향이 되는 겁니다.

4.로우바 스쿼트를 한다. 로우바시 바벨을 후면삼각근쪽에 두면 힙이 뒤로 빠진 채로 시작합니다. 그럼 무릎을 동시에 굽혀도 많이 앞으로 안 가도 패러럴까지 내려갑니다.

두번째, 벗윙크. 님 벗윙크가 아닙니다. 벗윙크라면 요추가 인사하듯이 순간적으로 숙여야 하는데, 님은 고관절을 신장반사하면서 낮게 내려갔다 올라오는 거지..벗윙크가 아닙니다. 일자 막대기를 등에 전체에 대고 스쿼트를 한다고 했을 때, 순간적으로 막대기에서 떨어지는 부분이 안 보입니다. 그건 님이 보폭(발 끝 각도 아닙니다. 발끼리 너비) 자체는 거의 맞게 하신다고 봅니다.

세번째 무릎 몰리는 현상. 무릎이 몰리는 게 문제가 아니라 무릎이 과도하게 몰리는 게 문제죠. 내려갔다 올라올 때 발바닥으로 지면을 밀면 당연히 무릎이 발 끝 방향과 동일선상으로 몰립니다. 그래야 힘전달이 잘 되죠..님 다리가 무게를 지탱하는 기둥인데, 그 기둥이 곧게 설 때 가장 힘을 잘 내는데, 위에서도 말했지만, 누구나 어느 정도는 벌리면서 내려갑니다. 그럼 내려갔다 힘을 주면 그 벌려지는게 오므려지면서 그 힘이 과도하게 안쪽으로 쏠리는 거죠. 벌려진 무릎이 제자리 오다가 정지를 해도 이탈하는 겁니다. 일종의 관성이죠.. 이건 위에서 말한 방법 중 하나인 발끝을 약간 8자로 하고 무릎을 좀 더 벌리면서 내려갔다 올라오면 됩니다. 그럼 거의 대부분은 해결됩니다. 거의 역도선수들이 무릎을 벌리면서 많이 내려가고 실제로 벌려지기 용이한 후경(retroversion)인 고관절 구조입니다.

사실 영상으로도 한계가 있습니다. 직접 고관절 구조를 테스트 해보는 게 좀 더 정확합니다.

일단 제가 말하는 건 보디빌딩 방식은 아닙니다.. 제가 알기론 상승시에도 속도를 통제를 하고, 신장반사도 크게 안 하실꺼고, 또 지속적인 대퇴의 텐션을 위해 보디빌더 분들은 락아웃을 그렇게 강하게 하지 않으실 겁니다. 무게를 뒤에 두시는 분들도 있고(강경원), 보폭도 사실 고관절에 의해 정해져 있지만, 보디빌디은 대퇴를 전체적으로 발달을 위해서 좁게 넓게 다양하게 하시는 분들이 있으니 그건 그 분들에게 물어보시면 될거구요.. 
 
만약에 수행능력이 포커스라면,
일단은 고관절-무릎 동시에 접어야 합니다.
그러면 문제점은 무릎이 앞으로 가니까 뒤꿈치가 뜹니다. 거의 문제점이 뒤꿈치가 뜨는 분들이 대다수입니다.
해결책은
1.역도화를 사거나 
2.발목 가동성을 기르거나 
3.무릎을 벌리면서 내려가면 됩니다.(거의 대부분 약간 벌리면서 내려가는데, 그것보다 더 벌려야 합니다.) 그러면 무릎이 정면보면 사선으로 내려가겠죠. 참고로 무릎은 발끝 방향이 우선 결정을 합니다. 발 끝이 11자 즉 12시 방향이다 그럼 무릎이 벌려봤자 11시나 1시겠죠 더 과도하게 벌리면 발 안쪽이 뜰테니..발 끝이 약간 팔자면 무릎은 10시 2시 방향이 되는 겁니다.
4.로우바 스쿼트를 한다. 로우바시 바벨을 후면삼각근쪽에 두면 힙이 뒤로 빠진 채로 시작합니다. 그럼 무릎을 동시에 굽혀도 많이 앞으로 안 가도 패러럴까지 내려갑니다. 
 
두번째, 벗윙크. 님 벗윙크가 아닙니다. 벗윙크라면 요추가 인사하듯이 순간적으로 숙여야 하는데, 님은 고관절을 신장반사하면서 낮게 내려갔다 올라오는 거지..벗윙크가 아닙니다. 일자 막대기를 등에 전체에 대고 스쿼트를 한다고 했을 때, 순간적으로 막대기에서 떨어지는 부분이 안 보입니다. 그건 님이 보폭(발 끝 각도 아닙니다. 발끼리 너비) 자체는 거의 맞게 하신다고 봅니다.
 
세번째 무릎 몰리는 현상. 무릎이 몰리는 게 문제가 아니라 무릎이 과도하게 몰리는 게 문제죠. 내려갔다 올라올 때 발바닥으로 지면을 밀면 당연히 무릎이 발 끝 방향과 동일선상으로 몰립니다. 그래야 힘전달이 잘 되죠..님 다리가 무게를 지탱하는 기둥인데, 그 기둥이 곧게 설 때 가장 힘을 잘 내는데,  위에서도 말했지만, 누구나 어느 정도는 벌리면서 내려갑니다. 그럼 내려갔다 힘을 주면 그 벌려지는게 오므려지면서 그 힘이 과도하게 안쪽으로 쏠리는 거죠. 벌려진 무릎이 제자리 오다가 정지를 해도 이탈하는 겁니다. 일종의 관성이죠.. 이건 위에서 말한 방법 중 하나인 발끝을 약간 8자로 하고 무릎을 좀 더 벌리면서 내려갔다 올라오면 됩니다. 그럼 거의 대부분은 해결됩니다. 거의 역도선수들이 무릎을 벌리면서 많이 내려가고 실제로 벌려지기 용이한 후경(retroversion)인 고관절 구조입니다.
 
사실 영상으로도 한계가 있습니다. 직접 고관절 구조를 테스트 해보는 게 좀 더 정확합니다.

2022-12-04

0 온실속의잡초

다른 분들의 말씀도 참고되었지만
알려주시는 방향이 좀더 맞는것 같습니다.
클핏을 쭉 하다가 스트랭스 느낌으로 넣고자 했던지라

안전하고 힘 새지 않는 수행능력이 필요한거같습니다

동시에 접어야했군요
1-1. 역도화 로말레오3 xd 있긴한데 초짜라서 그런지 신고 안신고의 차이를 크게 느끼지 못했어서
갈아신기 귀찮으니 잘 안신었었습니다.
1-2. 스스로도 오른쪽의 아킬레스 건이나 종아리 등 뒤쪽이 짧다고 느껴져서 들어가기 전 스트레칭으로 밴드로 발 당겨서 버티기, 폼롤러로 풀어주기, 빈 바로 엄청 천천히 스쿼트 이정도로 진행하고 들어가고 있습니다.
1-3. 이전이 11자가 내려가면서 모일수도 벌어질 수 있어서 벌리고 들어가는 것 보다 유연하다고 들은 것 같습니다(벌리고 들어가면 모으기 밖에 선택지가 없으므로) 이거 보고 11자로 해봤는데 역시 벌리는게 편했습니다. 이 말은 직접 느껴봤으니 무시해도 될 가정일까요?
잘 보이실지 모르겠지만 지금 벌리는 상태보다 저 벌리는게 좋으실까요?
1-4. 로우바는 낯설어서 하이바로 선택해보겠습니다

2. 해보면서 느꼈던 점은 예전에 복압이라던가 고관절 쪽에 충분히 긴장하지 않고 내려가면서 밑을 찍을때 찍고 올라오니까 힘을 살짝 빼고 튕겨 올라갔었습니다. 이때 무릎이 찝히고 아팠거든요. 최근에는 복압도 빡세게 잡고 똑같은 신전반사라도 긴장하면서 엉덩이 전방경사 만드는 느낌으로 빼고 하니 통증이 사라졌습니다. 앞의 시행착오땐 내려간 지점에서 힘뺀다고 후방경사 모양으로 되었던 것 같아 이게 벗윙크가 아니었나 스스로 생각했던 것 같습니다. 피스님 보시기엔 문제가 없다면 스스로 잘 파악해서 해결한 것 같습니다.

3. 발끝과 동일선상으로 몰리는게 정상이면, 전 벌리고 시작해서 내려갔다가 올라올때 모이는데 동일선상이 안된거니 문제인거죠? 과도한 모임은 문제이나 적당한 모임과 벌어짐은 문제없다로 이해했는데 맞으실까요? 류샤오준이나 링크의 선수도 보면 벌리고 모으는 사례가 많더라고요

https://cafe.naver.com/common/storyphoto/viewer.html?src=https%3A%2F%2Fcafeptthumb-phinf.pstatic.net%2FMjAyMjA1MTZfMjcy%2FMDAxNjUyNjkwMDU2OTAx.h7WpZtDEXdTk-rDtMaqJgV6PeGBun09j2ms6D23um9cg.1_hmgmq_J6UyFfh15Hyo5c9rmSSHkJz7-N2-63sKIUAg.GIF%2F20220516_173314.gif%3Ftype%3Dw1600

다른 분들의 말씀도 참고되었지만  알려주시는 방향이 좀더 맞는것 같습니다. 클핏을 쭉 하다가 스트랭스 느낌으로 넣고자 했던지라 
안전하고 힘 새지 않는 수행능력이 필요한거같습니다 동시에 접어야했군요 1-1. 역도화 로말레오3 xd 있긴한데 초짜라서 그런지 신고 안신고의 차이를 크게 느끼지 못했어서     갈아신기 귀찮으니 잘 안신었었습니다. 1-2. 스스로도 오른쪽의 아킬레스 건이나 종아리 등 뒤쪽이 짧다고 느껴져서 들어가기 전 스트레칭으로 밴드로 발 당겨서 버티기, 폼롤러로 풀어주기, 빈 바로 엄청 천천히 스쿼트 이정도로 진행하고 들어가고 있습니다. 1-3. 이전이 11자가 내려가면서 모일수도 벌어질 수 있어서 벌리고 들어가는 것 보다 유연하다고 들은 것 같습니다(벌리고 들어가면 모으기 밖에 선택지가 없으므로) 이거 보고 11자로 해봤는데 역시 벌리는게 편했습니다. 이 말은 직접 느껴봤으니 무시해도 될 가정일까요? 잘 보이실지 모르겠지만 지금 벌리는 상태보다 저 벌리는게 좋으실까요? 1-4. 로우바는 낯설어서 하이바로 선택해보겠습니다 2. 해보면서 느꼈던 점은 예전에 복압이라던가 고관절 쪽에 충분히 긴장하지 않고 내려가면서 밑을 찍을때 찍고 올라오니까 힘을 살짝 빼고 튕겨 올라갔었습니다. 이때 무릎이 찝히고 아팠거든요. 최근에는 복압도 빡세게 잡고 똑같은 신전반사라도 긴장하면서 엉덩이 전방경사 만드는 느낌으로 빼고 하니 통증이 사라졌습니다. 앞의 시행착오땐 내려간 지점에서 힘뺀다고 후방경사 모양으로 되었던 것 같아 이게 벗윙크가 아니었나 스스로 생각했던 것 같습니다. 피스님 보시기엔 문제가 없다면 스스로 잘 파악해서 해결한 것 같습니다. 3. 발끝과 동일선상으로 몰리는게 정상이면, 전 벌리고 시작해서 내려갔다가 올라올때 모이는데 동일선상이 안된거니 문제인거죠? 과도한 모임은 문제이나 적당한 모임과 벌어짐은 문제없다로 이해했는데 맞으실까요? 류샤오준이나 링크의 선수도 보면 벌리고 모으는 사례가 많더라고요 
 https://cafe.naver.com/common/storyphoto/viewer.html?src=https%3A%2F%2Fcafeptthumb-phinf.pstatic.net%2FMjAyMjA1MTZfMjcy%2FMDAxNjUyNjkwMDU2OTAx.h7WpZtDEXdTk-rDtMaqJgV6PeGBun09j2ms6D23um9cg.1_hmgmq_J6UyFfh15Hyo5c9rmSSHkJz7-N2-63sKIUAg.GIF%2F20220516_173314.gif%3Ftype%3Dw1600

2022-12-04

0 피츠버그스틸러스

님이 역도화를 신어도 다른 점을 못 느끼는 건 애초에 로우바스쿼트처럼 하고 있으니 발목을 많이 안 구부려도 되고, 당연히 발목의 가동성을 크게 요구하지 않기 때문입니다.그리고 모든 역도선수들이 저렇게 과도하게 오므리지 않습니다. 부상 위험이 있는 건 사실이니까 저렇게 따라할 이유가 없습니다. 제 말은 의도적으로 모으라는 의미가 아닙니다.

상체각을 죽이지 않도록 무릎을 팔자로 벌리면서 내려가는 동작을 해보고 보폭이니 판단을 해야 합니다. 일단 해보고 판단을 해야지..보폭을 넓히는 게 우선순위가 아닙니다.

2022-12-05

온실속의잡초

@피츠버그스틸러스 감사드립니다 지금 상태에서 무릎과 힌지를 동시에 접어서 벌리고 내려갈 수 있도록 한다면 이게 곧 하이바이고 역도화의 이점을 취할 수 있다 이 말씀이신거군요.

따라하겠다는 아니지만 저렇게 되는게 괜찮은건가가 궁금했습니다. 버틸만한 무게는 안흔들리는데 지난번에 100kg 5x5는 제가 할 수 있는 5x5의 한계치 무계다 보니 무릎이 저절로 모였다가 일어나면서 벌어졌거든요

오늘 가서 맞는 보폭도 찾아봐야 할 것 같습니다.

2022-12-05

0 마펙스

영상도 영상이지만 댓글보면서 감탄하구 갑니다! 제가 더 배우게 됐네요 ㅋㅋ

2022-12-05

온실속의잡초

방법도 많고 깊은게 스퀏인데

고수분들 널린 것 같습니다 ㅎㅎ

2022-12-05

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