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러닝팁(러닝훈련 소개) 128
분류: 일반
이름: 뫼비우스


등록일: 2022-11-30 00:20
조회수: 18761





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우선 소개드리는 방식보다 훨씬 다양한 훈련방식이 있지만

저부터가 고수 영역에 발을 들이지 못했다보니..

잘 모르는 수준높은 훈련방식을 소개시켜드리는것보다

제가 아는 선에서 일반인 분들 눈높이에 맞는 방식을

소개해드리겠습니다.

 

1. 조깅

2. 지속주(lsd런)

3. 가속주(빌드업)

4. 템포런(lt런)

5. 인터벌런(HIIT)

 

1. 조깅

가장 먼저 이루셔야되는 달리기입니다.

조깅은 내몸이 지치지 않는 지속 가능한 달리기가

가능한 방법을 익히는겁니다. 방식은 러닝팁 초보자편을

참조해주세요.

초보자나 고수러너나 몸에 저장하는 에너지는 큰 차이가

없어요. 효율적으로 몸을 사용하는 방식만 익히실수

있으시면 얼마나 뛸지를 스스로 결정할수 있게 됩니다.

 

2. 지속주(LSD)

가장 어려우면서 가장 쉬운 훈련방식입니다.

조깅보다 좀더 빠르면서 템포런보다는 느리게..

계획한 거리를 계획한 속도로 뛰는겁니다.

가장 지구력을 올려줄수 있는 훈련법이고,

느리지만 안정적이고 정직한 방식입니다.

이게 되시면 러닝을 주무를수 있게됩니다.

 

계획한 페이스에서 +-5초 수준을 유지할수 있어야

하고, 뛰실때 안정적인 호흡을 유지하셔야 합니다.

뛰고 다음날 몸이 쑤시면.. 지속주 뛰신게 아니시고

LT런... 젖산역치 훈련 하신겁니다.

제가 가장 좋아하는 훈련방식입니다.

 

3. 가속주, 빌드업주

조깅에서 시작해서 계획적으로 속도를 높여가는

훈련법입니다.

페이스 조절에 따라 지옥훈련이 될수도, 긴장을 풀어내는

훈련이 될수도 있습니다.

케이던스를 올리거나 보폭을 올리는 훈련을 병행하기좋죠

생각보다 장점이 많은 훈련법인데, 워밍업이 자연스럽게

이뤄져서 부상이 적고, 스피드주에대한 예비훈련도 될수 

있어요. 즉 빠른속도에서 지구력 유지 능력이 올라갑니다.

러닝 훈련에서 효율이 높은 훈련방식 입니다.

 

4. 템포런, 젖산역치훈련, LT런

지속주가 지구력을 키우는 훈련이라면

템포런은 경기력. 운동수행능력을 끌어올리는 훈련입니다.

경기력을 끌어올리는 다른 운동보다는 안전한편입니다.

러닝 능력에 욕심이 있으신분들에게 가장 중요한 훈련

이라 보시면 됩니다.

템포런은 젖산역치.. 즉 목표거리까지 유지가능한 최대

페이스를 유지하는 훈련이구요.

여기서부터는 호흡 유지가 힘들어지며, 다음날 근육통이

있을수 있어요.

성장속도는 빠르지만, 개인적으로는 코치해주실분과

같이 훈련하실때 시행하는게 좋다고 말씀드립니다.

이 훈련은 힘든 훈련이고, 계획적으로 접근해야 합니다.

 

5. 인터벌러닝(HIIT)

소개만 해드리는데.. 초보자는 절대 권해드리지 않는

훈련법입니다. 계획적으로 접근하지 못하면.. 반드시

부상으로 이어지는 훈련법입니다.

일정거리를 자신의 최대페이스, 일정거리는 지속주 

페이스로 뛰면 됩니다.

최대페이스이기에 러닝시 상체가 흔들립니다. 

상체가 흔들리기에 내부장기도 흔들리며, 다시말해

지속가능한 러닝이 아닙니다. 10~15회 러닝후

선수급 분들도 토하거나 괴로워하시는분 많습니다.

가장 빠른 성장 혹은 정체기를 뚫어낼때 도움이 됩니다.

저같은 개복치 급 러너들은... 

 

이외에도 리커버리러닝.. 등 여러 러닝이 있고, 분류를

다르게 하시는분도 계시지만... 대강의 맥락은 대동소이

할겁니다.

이제 시작하시는 분이라면 조깅을 이뤄내시고,

한동안은 지속주 훈련을 많이 가지시는게 좋아요.

HIIT훈련은 선수급 러너분들도 일주일에 1회정도만

가집니다. 그만큼 몸에 남는 데미지가 큽니다.

다치지 않는 즐거운 러닝이 되시길 바랍니다.

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