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파워링크 
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마펙스
발목이 안쪽으로 꺾이는거 보니까 발목 가동범위가 안나오시는거 같아요.
아킬레스쪽 스트레칭 충분히 해주시고 스쿼트 하시길..
그리고 무릎이.. 윗분들 말씀대로 굉장히 불안해요. 안쪽으로 모아진다는건 무게가 너무 무겁다는겁니다. 무릎 진짜 박살납니다. 신체 전체적으로 무게를 받을 준비가 안되어보여요. 벗윙크고 뭐고 무릎 안정부터 찾으셔야 합니다.
무릎 진행방향이 발의 각도와 거의 비슷하지 않게 모이거나 벌어지면 본인 무게 아닌겁니다. 특이 무릎이 안쪽으로 모이는건.. 낮은 무게부터 자세연습 다시 하시는게 어떠신지.
보디빌딩 방식으로 12~15회 할 수 있는 낮은 무게로 시작하시는게 좋아보입니다. 스트렝스 훈련도 좋지만... 너무 위험해요. 발목과 무릎, 고관절 사용이 잘 되면 글쓴분 고민하시는 잡다한 것들이 다 해결될겁니다.
2022-12-01
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 온실속의잡초
감사드립니다. 말씀해주신 부분 앞에분들과 잘 섞어서 적용해보겠습니다. 혹시 제가 윗댓에 단 추가질문 부분도 괜찮으시다면 부탁드립니다
2022-12-01
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어후 무릎이 너무 불안정합니다..무릎부터 안정화 하시고 벗윙크같은거 생각해도 됩니다
내려갈때 올라갈때 무릎이 기능을 아예 못하고있어요
당장은 안아파도 저렇게 하심 큰일나요..
영상은 옆에서 찍는게 좀더 보고 좋습니다
모이거나 벌어지지 않고 그대로 접히도록 해야하나요?
무릎이 너무 흔들리시네요.
수행능력이 매우 심각한 수준이십니다.
무릎이 들어갔다가 벌어지고 무릎을 고장내고 계시네요.
이 정도 수준이시면 맨몸 스쿼트를 시켜도 제대로 못하실 거 같습니다.
지금 훈련하는 무게가 너무 무거워서 팔꿈치까지 써서 억지로 드시는데 이렇게 하다 몸이 남아나는데가 없으실 겁니다.
15-20회 가능한 무게를 찾아 3-4세트 이렇게 연습하세요.
그 후로 성공하면 2.5kg나 5kg 늘리구요.
억지로 올리는 파워리프팅 할 때가 아닙니다.
뭐든 기본 능력과 자세가 중요합니다.
지금 이 무게는 글 작성자분이 운동하면 안 되는 무게입니다.
@바이러스균 장문의 답변 감사드립니다
말씀하신대로 파워리프팅 식으로
제가 5X5 얼마나 올릴 수 있는지 무게 올려가면서
마지막에 저 무게로 5세트 한거거든요
무릎이 안흔들릴 무게를 찾아야겠네요
1rm에 70%정도면 되실까요?
제가 평소에 수행하던 5 X5보다는
말씀해주신 15~20 X 3~4가
지금 상황에선 더 이점이 있는거이실까요?
볼륨이 많아지는 많큼
무게를 많이 낮춰야 한다 이거시죠?
@온실속의잡초
오지랖 같지만 노파심에 조금 쎄게 말씀해드립니다.
솔직히 지금 스쿼트 자세는 5X5 같은 프로그램 돌리면 안됩니다..윗 분 말씀대로 맨몸스쿼드도 제대로 하고 계신지 의문스럽거든요. 물론 본인이 컨트롤 안되는 무게로 하신것도 있지만 발바닥 중심부터 뒤꿉치 뜨는거 까지 너무 위험해요
스쿼트를 제대로 해야 이점이 있지 지금 스쿼트는 하면 할수록 손해입니다
시작 부터 무릎이 흔들려서 스쿼트 시작부터 끝까지 제대로된 자세가 하나도 없습니다.
헬스장 트레이너한테 스쿼트만 좀 봐달라고 부탁해보세요 진짜 양아치 아니면 그정도는 봐줍니다.
@온실속의잡초 맨몸 스쿼트를 한 번 진행해서 본인의 자세를 확인해보세요.
안 흔들리고 각진 건처럼 자세가 잘 나오는데도 무게 칠 때 저렇게 흔들리는 거면 무게가 안 맞아서 억지로 드는 것이고, 맨몸 스쿼트 부터 틀어지는 거면 보폭이 안 맞거나 유연성 확보가 제대로 안 된 상태 등등입니다.
이때는 풀스쿼트 보다는 하프 스쿼트라도 제대로 하시고 풀스쿼트로 넘어가세요.
5×5 스트렝스 훈련은 진짜 잘 다치므로 더 자세를 잘 잡고 하셔야 합니다.
15-20회 같은 지구력 훈련도 제대로 수행하면 무척이나 힘든데 이를 제대로 수행하다보면 추후에 자세도 잘 따라오게 됩니다.
정 무겁게 하고 싶으시면 리프팅벨트와 무릎 보호대(슬리브 or 니랩) 착용하고 운동하시는 것도 방법이긴 합니다.
@성진이예요 오지랖이라뇨 말씀 하나하나 다 도움되고 감사드립니다. 맨몸은 괜찮은데 무게 실리면 아킬레스건인지 종아리인지 그쪽이 짧아서인지 많이 풀어줘도 뒷꿈치가 뜨더라고요 최대한 의식하고 누르려곤 하는데 쉽지 않네요
무릎 요동치지 않는 무게를 찾아서 수행해야겠네요 장문의 답변 감사드립니다.
@바이러스균 점심시간 때 슬쩍 해봤는데 발이 뜬다거나 무릎이 난리나진 않는 것 같습니다.'각진 건'이건 무슨 뜻이실까요?
뭐가 저한테 맞을지 보폭과 발 벌리는 각도 이것 저것 시도 중이긴 하나 아직 '아 이게 내 세팅이구나!'하는 느낌을 못찾은게 현재입니다. 구글링 하다가 발 11자가 올릴때 무릎이 살짝 안이든 밖이든 흔들릴 수 있어서 바깥으로 벌어진 상태는 선택지가 모이는거 밖에 없다고 11자가 메리트 있다고 한 게시물을 본 것 같은데 요건 어떻게 생각하시는지요?
풀에 익숙해진게 내려간 지점에서 신전반사로 튕겨져 올라가는게 익숙한데 오히려 하프가 불편하더라고요 신전반사로 하는 풀스퀏은 지금 제게 안좋을까요?
고통을 짧고 굵게 빨리 끝내고 싶어서 지구력은 기피했는데 말씀대로 낮추고 해봐야겠네요 지구력 쪽으론 1rm의 몇프로 정도로 수행하는게 좋으실까요?
영상엔 니슬리브 천으로 된거 쓰고 있는데 랩 이런게 더 좋으실까요?
@온실속의잡초 신전반사로 튕겨서 올라가는거.. 그러니까 탄성을 이용해서 올라가는건 허리와 무릎에 임팩트가 가해집니다. 그 무게의 중력을 이용한 방법이고 무릎과 허리가 용수철처럼 작용하기 때문에 굉장한 타격이 가요.
스쿼트는 허벅지와 고관절, 엉덩이로 운동하는겁니다.
내려가면서 무게를 제어하고 올라오면서 무게를 제어해야 하는 운동이에요. 모든 웨이트가 그러하듯이.
최대 수축지점에서 이미 제어를 못한 상태에서 탄력 받고 올라가는게 버릇이 되면 정말 크게 다칩니다.
하프로 하실때 불편한것은 무게제어를 잘 안해봤기 때문이고 토크를 걸어야 할 시점이 애매하기 때문에 불편하신거 같습니다. 수직으로 내려오는 중력을 근육의 힘으로 다시 끌어 올려야하기 때문이죠..
현재 무게를 줄이시고 하프스쿼트 진행하시면서 대퇴사두 쪽 힘 받는 연습부터, 그리고 무게 제어하는 연습부터..
더욱 중요한 것은.... 맨 몸 스쿼트로 보폭과 발의 각도, 내려가는 속도와 템포를 확실히 기반 다지고 중량 스쿼트 하시는게 좋을 것 같습니다.
맨몸스쿼트로 뒤로 아주 발라당 자빠질 정도로 무게중심을 뒤로 두는 연습 하셔야해요. 꼭이요.
그리고 발의 각도를 11자로 하는건 사람마다 다른겁니다.
하중만 제대로 잘 받고, 어디로 힘을 전달할지에 대해 몸으로 인식하시면 됩니다.
골반이 틀어진 사람도, 휘어진 사람도, 전방경사, 후방경사, 골반이 길거나 짧거나..
사람은 다 다릅니다. 근육의 모양도 전부 다르듯이 뼈의 모양도 전부 달라요.
보폭과 각도는 본인이 운동하면서 깨닫는 수밖에 없습니다.
스쿼트가 생각보다 어려운 운동입니다. 화이팅 하십쇼.
그리고 위에 '각진 건'은 아마 '각진 것처럼 자세가 잘 나오는데도' 이신거 같아요.
@마펙스 장문의 답변 감사드립니다 말씀해주신 부분들 정독하며 적용해보겠습니다 대퇴사두보단 주로 햄스트링으로 민다 생각했었네요