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러닝팁(시작하시는분을 위한 Q&A, 짤막팁)124

지금까지 러닝팁들은 진지하게 러닝만을

위한 팁이였다면..

시작하시는분들 대다수가 건강, 다이어트

등의 목적으로 시작하시는걸 고려하여

간단한 상식? 위주의 팁을 적어볼까합니다.

 

러닝하면 무릎 나간다?

: 비만이시거나 근육량이 극도로 낮으시거나

자세가 나쁘시면 무릎이 나빠지실수 있습니다.

반대로.. 정상에 가까운분이 자세가 좋으시면

무릎이 좋아지십니다.

 

고도비만인데 달리기 어떻게 시작할까요?

: no. 달리기보다는 실내사이클 추천드립니다.

무릎이 나가는 원인이 허벅지(대퇴사두근)이

피로해져서 무릎의 슬개골을 못잡아줘서 내려

앉으면서 마모가 시작되고 나빠집니다.

실내사이클로 허벅지를 강화시키시고, 사이클

30분을 타실 체력을 먼저 기르시고 러닝으로

갈아타시는걸 추천드립니다.

 

다이어트 시작하는데 식단과 운동 추천좀..

: 일단 고도비만이시면 둘다 한번에 하시는걸

추천하지 않습니다. 우선 식단으로 체중을

줄이시고 유지하실때 운동을 병행하시구요.

이때는 유산소가 아닌 다이어트로 줄어든

근육량 회복을 위한 중량운동.. 웨이트를

하셔야합니다.(추천이 아닌 필수입니다)

과체중정도.. 이신분은 식단은 정제탄수만

배제하시는 정도에서 부족하지않게 드시고

유산소와 웨이트를 상황에 맞게 배분하시는게

좋구요. 짧게 보시면 유산소 길게 보시면 

웨이트 입니다.

마른 비만이신분들은 많이 드시고 뭐든하세요.

당신에겐 유산소도 웨이트.. 웨이트도 유산소..

 

체력이 부족해서 달리기가 안돼요.

: 6~70대 어르신분들중 근력부족으로 러닝이

않되시는분들이 계십니다. 웨이트로 근육을

보강하시고 러닝하셔야 하구요.

일반인중.. 대다수는 뛰는 방법을 몰.라.서 못

뛰고 계시는겁니다.

일반인이나 마라토너나 몸속에너지 총량은

큰차이가 없구요. 근력이 부족하신분은

뛰고나서 주저 앉게됩니다. 숨이 차시고..

괴롭고 그런건 자세가 나빠서 그렇습니다.

뛰면서 몸을 좌우로 흔들어대니.. 내장기관이

이리저리 흔들리는데.. 괴로운게 당연합니다.

자세는 러닝팁(초보편)을 참조하시면 됩니다.

https://www.ppomppu.co.kr/zboard/view.php?id=health&no=137339

 

저는 물만 먹어도 살쪄요.

 

: 실제로 물만 먹으면 뺐던게 돌아가시는분..

계십니다. 실제로 있어요.

그럼 저는 이렇게 말씀드립니다.

물만 빼셨으니까요..물이 아닌 지방을 빼셔야죠.

다이어트중 저염식단을 하시면...

몸속 수분이 빠지면서 단기간에 체중이 줄죠.

지방이 빠지는건 아니고 수분이 빠지는겁니다.

염분 조금만 드셔도 부으면서 어떻게든 염분

저장하려고 몸이 난리치죠.. 살려구요.

땀복 입고 더위속에 뛰면서 땀배출하시는분..

체중이 확줄죠. 물만 마시면.. 원복입니다.

지방은 에너지덩어리입니다. 소모하려면..

일이라는걸 해야하는데.. 체온도 그중하나죠.

근데.. 체온을 올리는것과 체온이 오르는건

다른겁니다.

운동으로 체온을 올리는건 에너지소비지만

주변환경으로 체온이 올라가면.. 오히려

체온을 낮춰야하니 일을 덜해야하는거고...

이건 에너지 소비가 아니게 되겠죠.

 

시원해도 땀이나던데요?

: 탄수화물은 글리코겐으로 저장되면서 물분자

2개를 같이 잡고 저장됩니다.

글리코겐은 사용될때 당으로 전환되서 사용

되면서 물분자가 배출되면서 땀으로 배출되는

거라..그런거에요.

반대로 지방은.. COOH에 HCH가 연달아 붙는

구조식인데..느낌이 오나요? 뭔가 산소가 잘

붙을꺼같지 않나요? CO2 H2O...

산소가 결합하는걸 연소... 탄다고하죠..

그래서 지방을 태운다고 표현하고.. 탄수화물은

소모한다는 표현을 주로 쓰는거랍니다.

아뭏든..지방은 이산화탄소8 물2의 비율로

배출이 되서.. 대부분 호흡을 통해 배출됩니다.

정말 지방이 탈때는.. 땀이 많이 나지 않아요.

그래서 지방을 태울때는 운동을 중저강도로

하시라고 조언드리는거랍니다.

 

식단 짜주세요.

: PT쌤한테 가세요.

... 매정할수는 없으니 조언을 드리자면..

기초대사량을 먼저 구해보시고 

기초대사량에 운동대사량으로 총 대사량을

유추해보세요.

대략적인 총대사량에서 다이어트하신다면..

2~300kcal를 적게 드셔보시고.. 체중의

변화량을 보시면서 50kcal정도 가감하시면서

드시는걸 조절하시면 됩니다.

한달 2~3키로 감량을 추천드리구요.

유지어터시면 총대사량만큼만 드시면됩니다.

 

더 자세히 알려주세요..

: 정제탄수화물만이라도 배제하시는걸 추천은

합니다. 밀가루..설탕..액상과당..nono

식단은 탄단지 6:3:1, 6:2:2..이런 비율을

정하시고.. 총칼로리에서 단백질 비율에따른

g수를 계산해보시고 2끼든 3끼든 배분하시고

남은 칼로리와 비율에 맞춰서 탄수화물을

배치하시면 됩니다.

ex) 총 칼로리 2000kcal면

탄수 1200kcal,단백질 600kcal,지방 200kcal

탄수 300g 단백질 150g 지방 20g

3끼일때 탄수 100g 단백질 50g 지방7g

예시고... 이렇게 많이 드실필요는 없겠죠. ^^;;

 

폭식하고 포기하게 되요.

: 인간의 인내심은 유한자원입니다.

기합으로 이겨내라.. 이건 진심 개소리구요.

참다 인내심이 떨어지면 당연한 결과일수

있습니다. 자괴감 가지실 필요는 1도 없구요.

이건 인간의 생존본능으로 유전자에 새겨진

결과물입니다. 잘못 ㄴㄴ

대신 다이어트 계획의 변경은 필요하겠죠.

식단하시면서 참고.. 운동하시면서 참다보면

인내심이 바닥난 상태에서 치킨냄새를 맡았는데

배민을 안키면... 사람 맞을까요?

그래서 다이어트로 식단을 하시면 운동을

권하지 않습니다. 유지하시면서 식단을 많이

풀어주면.. 웨이트를 추천드리는 이유입니다.

엄청나게 타이트한 식단도 추천하지 않습니다.

건강에도 해롭고 유지가능한 식단이 아니기

때문이죠.

 

마지막 당부의 말씀을 드린다면

운동이란건 냉정하게 말해서 에너지를 소비하고

근육을 파괴하며, 세포를 노화시키는 작업의

연속입니다.

인체의 방어기제중 하나인 과회복을 응용하여

파괴한 그 이상의 회복과 노화된 이상의 항산화

과정으로 이득을 챙기는거죠.

그럴려면.. 운동만해서 되는게 아니라..

1순위가 휴식, 2순위가 균형잡힌 충분한 식사..

3순위가 운동일겁니다.

운동하실때는 꼭 충분한 수면..식사, 휴식을

곁들이시길 당부드립니다.

 

 

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