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<가슴/삼두> ●덤벨 벤치프레스 => 25kg or 27.5kg / 8~12회 / 4세트 ●체스트프레스 => 70kg / 10~15회 / 4세트 ●인클라인 프레스 머신 => 65kg / 10~15회 / 4세트 ●인클라인 벤치프레스 머신 => 70kg / 8~10회 / 4세트 ●펙덱 플라이 머신 => 60kg / 10~15회 / 3세트 ●케이블 컬1 => 35kg / 8~13회 / 2세트 (로프) ●케이블 컬2 => 50kg / 10~15회 / 3세트 (바)
<어깨,하체> ●덤벨 숄더 프레스 => 25kg / 8~12회 / 4세트 ●스미스머신 오버헤드 프레스 => 50kg / 8~12회 / 4세트 ●숄더 프레스 머신 => 65kg / 8~12회 / 4세트 ●사이드 레터럴 => 6kg / 23~30회 / 4세트 ●리어 델토이드 플라이 머신 => 45kg / 12~20회 / 4세트 (컴파운드 세트, 덤벨 6kg) ●레그 익스텐션 => 70kg / 12~18회 / 4세트 ●레그 컬 => 50kg / 10~15회 / 3세트
<등/이두> ●어시스트 풀업 머신 => 35kg보조 / 8~13회 / 4세트 ●시티드 케이블 로우 => 55~60kg / 8~13회 / 4세트 ●랫풀다운 => 55~60kg / 8~13회 / 4세트 ●래터럴 와이드 풀다운 => 150kg / 10~15회 / 4세트 ●케이블컬 => 50kg / 12~18회 / 3세트 ●이지바컬 => 30kg / 10~13회 / 3세트
휴식 => 세트당 1분~1분 10초 운동시간은 평소 "1시간~1시간 10분" 웨이트 합니다.
이두/삼두/어깨사이드/어깨후면/하체 운동이 부족한 건 알고 있습니다 ㅠㅠ 시간 여유가 되면 세트를 더 늘려서 더 하고 안될 것 같음 최소 위와 같이 합니다.. 1년 4개월 헬린이 유튜브보고 이것저것 참고해서 나름 루틴 아닌 루틴을 만들어봤는데, 부족한 점이 많은 것 같아 질문드립니다. 루틴을 다르게 변경을 해봐야 하는 지 궁금하네요..조언 및 꿀팁 부탁드립니다.
22.01.17 운동 처음 시작: 골격근량 -> 34.6kg 23.03.12 운동 1년 1개월차: 골격근량 -> 39.6kg (현재까지는 안재봤는데..아마 줄거나 똑같거나 하지 않을까 싶습니다..)
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루틴이 아무리 좋아도 자기한테 맞아야 좋은 루틴이죠 본인이 하기 좋고 편하다면 그게 좋은 루틴입니다. 더욱이 결과물도 좋으니깐요
저도 골격근 41~2 요사이에서 잘 안늘어서 팔은 루틴에서 뺴고 가슴등/어꺠 하체 2분할로 프리웨이트 위주로 돌렸습니다. 직장인이 하기에는 빡센 루틴이였는데 지사발령 받았을떄라 시간적 여유가 많았고, 효과는 좋았습니다. 신경계가 피로한 느낌이면 쉬거나 팔이나 약점 부위로 타겟했구요
2분할이라 좀 세세하게 나눠서 최소 주에 같은부위2번정 도는 돌아가게 했습니다.
1일 플랫벤치 등상부 승모 위주로 했다면 3일차에는 등하부 , 인클라인 순서로 돌렸고 운동 초반 종목을 프리웨이트로 후반 종목은 머신위주로 볼륨 채우는 위주로 했습니다.
이것 저것 해보면서 루틴에 변화주는것 자체만으로도 새로운 자극이라 손해 볼게 없습니다 이것 저것 해보세요
저도 3분할 (6일) 운동 했다가 너무 지쳐서
2분할/3분할 (5일) 운동하고 주말에는 푹 쉽니다.
여기서 시간 더 쪼개기가 생각보다 힘드네요 ㅠㅠ