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악력기 30분
유산소 45분
푸쉬업 중량 50kg 10 14 17 20 / 2분 48초 세트간 휴식 20초
스탠딩 카프레이즈 중량 100kg 13 18 22 26 / 3분 52초 세트간 휴식 10초
시티드 카프레이즈 중량 100kg 15 22 26 30 / 4분 58초 세트간 휴식 5초
딥스 중량 20kg 11 15 18 20 22 / 2분 47초 세트간 휴식 20초
ab슬라이드 13 18 22 25 / 3분 0초 세트간 휴식 5초
* 카프레이즈, ab 슬라이드 1회씩 추가
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