주 5일이상 운동하는게 좋다는걸 들으셨다는 분 글을 보고 씁니다.

결론부터 말씀드리자면

매번 고강도 운동을 하신다는 기준으로 말씀드리자면 너무 많습니다.

5회까지는 어떻게 타협이 가능하더라도 6~7회는 정말 너무 많습니다.

운동 강도에대해 얘기하겠습니다.

운동을 크게 저강도 중강도 고강도로 나눌 수 있습니다.

나누는 기준으로는 여러가지가 있습니다만 

유산소 운동의 심박수로 보자면 

최대심박수의 40 ~ 50% - 저강도 

  50 ~ 70% - 중강도

  70% 이상 - 고강도

가 됩니다. (최대 심박수를 간단하게 구하자면 220 - 나이 입니다)

또 저항운동 - 흔히말하는 헬스를 보자면 

1RM (1회 최대 들 수 있는 양) 을 기준으로 보았을 때 

1RM의 40~65%를 보통 저/중강도 운동

70%이상의 운동을 보통 고강도 운동

이라 봅니다.  (10번까지 들고 더 못드시면 그건 이미 고강도 1RM의 77%입니다.)

( 1RM 구하는 방법을 X의 무게를 N번 한 뒤 아래 링크에 넣어보시면 됩니다.)

https://www.muscle-factory.co.kr/my/Calculator/1RMCalculator/1RMCalculator.html 

(물론 volume과 1RM, Reps, Sets 모두 아우르는게 정확하겠지만 설명이 너무 길어지기에 1RM만 이야기하겠습니다.)

건강하려면 주 5회 이상의 운동을 해야한다는건 저강도의 유산소운동을 하시는 분들 이야기입니다.

고강도로 계속하여 주 6~7회 운동을 하신다면 오버트레이닝이 됩니다.

오버트레이닝(과훈련증후군)은 근성장에 방해가되며 운동수행능력의 점차적인 하락을 초래하고

결과적으로는 부상을 입을 위험이 높아집니다.

위 그래프는 전형적인 과훈련의 양상입니다. 

휴식을 충분히 트레이닝을 하시면 할수록 향상되는 것이 아니라 점차 운동의 효과가 떨어지고 부상의 위험이 높아지고 부상을 입게되면 쉬는 만큼 손실이 나게되죠..ㅜㅜ 

아래는 과훈련의 증상은 입니다.

1. 전신의 피로

2. 정신적 피로

3. 기분 변화의 심화

4. 식욕감퇴

5. 운동능력 감소 

6. 여성의 경우 월경불순

여기에 해당하신다면 하시는 프로그램의 강도를 낮추시거나 휴식을 좀 더 넣으시기를 추천드립니다.

휴식 또한 프로그램의 일부이며 훈련의 일부입니다.

어떤 운동을 더 잘하길 원하시면 충분한 휴식 또한 계획에 넣어주셔야합니다.

만약 무게나 근육 성장이 잘 되다가 어느 지점에서 잘 안되기 시작하시면 그때는 프로그램과 운동의 종류부터 바꿔주셔야지 

훈련의 양부터 무작정 늘리시면 안됩니다.

또 만약에 주 6~7회 운동을 하셔야겠다는 분들은 일주의 중간 중간에 2~3회의 저/중강도의 운동을 섞어주셔야합니다.