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화,목 PT 받고 월수금 자유운동
주말은 등산 휴식 하고 있습니다.
PT시작 한지는 6주 지났구요..
제가 먹는 영양제 및 보충제는
머슬팜 컴뱃 아침, 오후, 저녁운동후 총3회
프로바이오틱-아침
칼슘마그네슘아연 복합영양제-아침
종합비타민-저녁에
쏘팔메토-저녁에
이렇게 먹고있어요..
퇴근후 운동 갈때 피곤 하니 운동할때 늘어지네요.
여기 보니까 영양제 종류가 참 많던데
박카스를 10일정도 운동가기전에 식후 복용하고 갔는데 효과가 첫날 두째날은 있는듯 하던데 그뒤로는 잘 모르겠더라구요..
아르기닌 크레아틴 등등 많이들 드시던데
지금 먹는것들에다 아르기닌 정도 추가 하면 피로회복에 도움 되려나요?
저녁에 운동할때 멀쩡한 상태로 하고 싶습니다..
도움 부탁 드려용
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아침은 어떻게 드시고...단백질 보충제를
드신다는건가요?,
혹시 아침대용으로?...
식단 내용이 없어... 감히 관심법 발동해본다면...
운동가서 늘어지는 경우가 2가지가 있는데
몸이 소화단계에 들어가 있을때와
드시는 식단이 탄수화물 부족으로 글리코겐
충전에 실패하셨을 때입니다.
에너지가 부족하니 몸에서는 사용할 에너지를 줄이는거죠
피로하신게 아닐 가능성이 크다봅니다...
전쟁은 싸우기전에 이길 준비를 끝내놓고 싸워야
된다고 하는데... 마찮가지입니다.. 운동전에 준비가
안되어 있으면... 잘할수도 없을뿐더러, 하나마나죠.
제가볼때는 식사를 잘챙기시는게 우선이 아닐까합니다.
운동전 2~3시간 전에 식사를 마치시고..
총대사량 이상의 식단을 구성하시되...
탄단지 6:3:1 비율로 드시는걸 권합니다.
아 질문 올리면서 정보가 부족했네요
아침: 단백질보충제 1회분, 바나나 1개
점심: 구내식당 일반식
오후3시: 단백질 보충제 1회분
저녁 퇴근 7시 식사 완료: 허닭 닭가슴살 볶음밥
운동은 7시 40분에 헬스장 도착해서 폼롤링 스트레칭 하고 8시부터 시작합니다.
소화가 덜되서 그럴까요?...
@엽깨비
둘다네요..
일반식을 한끼밖에 안드시네요.
다이어트 식단으로는 당연히 글리코겐 충전이
제한적이 되구요..
오후 4시쯤 단백질보충제를 신타6 같이 탄수
비중이 있는 걸로 드시든지 일반 단백질에
오트밀을 같이 섭취하시고 헬스장에 최대한
빨리가시고, 운동 마치시고 바로 식사하세요.
아침도 저렇게 드시기보단 좀더 챙겨드시는게
좋아요.
챙겨드시기 힘드시면.. 닭가슴살 1팩정도에
바나나 2개에 우유나 두유 한잔 정도 수준으로
드시고..
저녁도 볶음밥 저거만 드시면 근손실..나요..
저거3~400kcal밖에 안되지 않나요?
인근 식당에 백반집 가셔도 좋구요. 아니여도
소모한 칼로리 이상은 드셔주세요.
아침 400kcal 수준
점심 대충 7~800kcal수준으로 드세요.
간식 350kcal 수준
저녁 하루 드신거 생각하시고 모자란부분
채워넣는다고 생각하시면 됩니다.
다이어트가 하고 싶으시면
하루 대사량 구해서 -500kcal해서 드시고
근비대가 목적이시면
하루 대사량에 10% 더드시면됩니다.
키도 몸무게도 운동량도 활동량도 대사량도
모르니 대략적인 수치도 말씀드리기는 어렵네요.
@뫼비우스
정말~ 감사 합니다.
식단부터 얼른 개선을 해야겠네욤
키 168
몸무게 71
기초대사량 1541
운동량은 스트레칭 20분,웨이트 1시간, 런닝머신 빨리걷기 20분 이렇게 하고 있어요,
웨이트는 15회 4세트 할수 있는 중량으로 운동합니다..
말씀해주신대로 식단 개선하고 운동가는시간 다시 짜봐야겠네욤..
정말 정말 감사 드립니다..
@엽깨비
그정도 수준이시면...
하루 1500이하 수준으로 드시면서
운동하시면 3개월후 탈모 옵니다.
늘어지는건 근손실과 탈모같은 부작용을
막기위한 몸의 처절한 신호였을겁니다.
기초대사량 좋으시네요. 근육비율도 나쁘지
않으실것 같은데...
다이어트가 목적이셔도 2000~2200kcal
수준은 드셔주시는게 좋겠네요.
요건 본인이 한번 계산해보시고 드시면서
조금씩 가감해가며 정하세요.
계산은 계산일뿐 맹신은 안되요.
지금 상태시면 보충제는 하루 1번정도가
적정량이니 너무 보충제에 기대지는 마세요.
마지막 유산소는 40분정도하시는게 좋겠어요
@뫼비우스 정말 정성스런 답변 감사드려요
체지방이 24.4%로..지방이 좀 많습니다.
몸무게 는 70정도에서 유지 하고 싶으면 계산을 좀더 해서 식단 해야 겠네요
보충제는 체중에 1~1.2 g로 먹는다는게 좋데서 25*3회=75g 으로 먹어왔는데 하루 1번 정도면 운동후에 먹는게 좋을까요? 아니면 운동전에 먹는게 좋을까요?
식단은
아침:우유 한잔, 통밀 식빵 1~2장,단백질 한팩->바나나가 물리기 시작해서요..
점심: 구내식당 일반식
간식: 운동 2~3시간 전에 단백질보충제 + 통밀식빵 1~2장 또는 신타6 보충제
(회사에서 오트밀 챙겨 먹기가 좀 어려울거 같아서 통밀식빵으로 생각 해봤습니다.
방금 검색 해봤는데 마이프로틴 오트밀 이라는게 있는데 혹시 말씀하신 오트밀이 이런종류 일까요?)
저녁: 운동 후 일반식
위와같이 하면서 칼로리계산 하여 추가 해보려고 합니다.
@엽깨비
운동전 간식 타임때 드시는게 좋아요.
아침에는 닭가슴살 요즘 팩으로 잘나오니까
그런걸 활용하세요.
아침 식빵 2장 우유나 두유 1잔, 닭가슴살 100g
점심 일반식 800kcal는 넘지않도록 주의
간식 오후3~4시 오트밀 + 보충제
저녁 운동후 일반식 혹은 오늘 드신거 복기
하면서 모자란 영양 있으면 좀더 챙기기...
일반식 드시면 거의 단백질20g은 드십니다.
걱정 안하셔도 되요.
다이어트가 목적이시면 유산소는 40분은
하시는게 좋아요.
이렇게 드시면 아마 수분빠지는건 빼고
지방이 한달에 2~3kg수준으로 빠지실거고
지방 24.4%시면... 9개월 정도 하시면
몸매라인이 잡혀가실겁니다.
다른것보다 정제 탄수화물은 피하세요
@뫼비우스
넵 정말 감사 드려요
어렵게 생각했는데 정리되는거 같아요
진심으로 감사드립니다!