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금연요령익히기
1.준비 단계
준비를 착실하게 할수록 금연 성공률은 높아집니다. 아무런 준비 없이 무작정 끊으려 한다면 그만큼 실패의 가능성이 높아지는 것입니다. 다음의 내용들을 검토하면서 담배를 끊을 마음의 준비를 충분히 하시기 바랍니다.
- 담배를 끊어야겠다는 굳은 의지를 가집니다.
- 담배를 끊는 것이 그렇게 힘든 일이 아니라는 생각을 가집니다.
- 니코틴 중독이 얼마나 심한지 스스로를 진단 받습니다.
- 가능한 의미 있는 날로 금연을 시작할 날을 정합니다.
- 주위의 친구와 가족에게 금연 계획을 알리고 도움을 청합니다.
- 가지고 있는 담배와 관련된 물건은 아낌없이 버립니다.
2.실시 단계
담배를 끊는 방법에는 여러 가지가 있지만 그 중에 가장 효과적인 것은 단숨에 끊는 것입니다. 다음은 단숨에 담배를 끊는 방법입니다.
- 담배를 무조건 피우지 않습니다.
- 담배를 피우던 습관에서 벗어나는 것이 중요합니다.
- 담배를 끊은 지 두 시간 후부터 서서히 금단 증상이 나타나기 시작합니다.
- 금단 증상은 다른 일에 열중하면서 일시적으로 잊을 수 있습니다.
- 금단 증상이 나타날 경우 이를 완화시키는 방법을 이용해 봅니다.
- 수일에서 수주가 지나면 금단 증상은 벗어날 수 있습니다.
- 술 자리는 당분간 피합니다.
- 식사는 가급적 채식과 과일 위주로 하고, 육류는 피합니다.
- 3개월 정도 금연이 유지되면 일단 성공한 것으로 볼 수 있습니다.
3.유지 단계
금연에 관한 한, 조심하는 것이 최선입니다. 흡연 유혹이 생기는 상황을 적극적으로 피합니다.
- 당분간은 흡연하는 사람들을 피합니다.
- 금연 프로그램 기간 동안 효과적이었던 방법들을 계속 사용합니다.
- 규칙적으로 운동합니다.
- 매달 스스로의 금연에 대해 상을 줍니다.
- 적극적으로 스트레스를 관리합니다.
- 흡연과 손을 잡으려는 자신의 목소리를 경계합니다.
- 무료함, 외로움, 배고픔, 분노, 피곤함을 특히 경계합니다.
- 스스로 금연 캠페인을 합니다.
- 무조건 오늘은 피우지 않습니다.
금연준비단계
흡연 습관 버리기
흡연습관을 버리기 위해서는 새로운 습관 형성이 필요합니다. 이를 위해서는 행동수정 전략이 필요합니다. 습관이란 행동이 반복되어 형성되는 것이므로 습관을 바꾸기 위해서는 우선 당장의 행동을 변화시키는 것이 필수적이라 할 수 있습니다.
1.새로운 습관 형성을 위한 8가지 원칙
- 옛 습관이 일어나게 하는 장소와 상황 등을 피한다.
- 옛 습관을 생각하지도 않는다.
- 옛 습관을 새로운 습관으로 대치한다.
- 새로운 습관에 대해 확고하게 긍정적인 생각을 가지고 행동한다.
- 옛 습관에 대하여 "나는 그것을 원치 않는다. 그러므로 하지 않을 것이다"고 말한다.
- 예외를 허용하지 않는다.
- 만일 중도에 실수했더라도 실수한 것에 대해 거듭 생각하지 않는다.
- 어떤 가치 있는 습관 변경에도 시간과 노력이 필요하다는 것을 인식한다.
2.금단증상을 줄이기 위한 일상 습관의 변화
- 식생활의 변화 : 육류 섭취 금지, 맵고 짠 음식 금지, 과식 금지, 채소 및 과일, 현미 등의 섭취를 증가시킨다.
- 일과시간 및 수면시간의 변화 : 하루를 바쁘게 지내되 일찍 자고 피곤하지 않게 한다.
- 운동을 한다.
- 카페인이 든 커피나 콜라 등을 피한다.
- 알코올이 든 술 등 음료를 피한다.
3.흡연욕구가 강할 때 대처하는 행동수정 전략
- 심호흡을 천천히 10회 한다.
- 물을 1-2컵 마신다.
- 시계를 보면서 일분 동안 담배를 참는다.
- 당근, 오이, 미역이나 다시마 줄기, 호박씨, 무가당 껌, 은단 등을 씹는다.
- 밖으로 나가서 활기 있게 걷는다.
- "나는 금연하기로 선택하였다”, "금연할 수 있다"고 다른 사람에게 혹은 스스로 말한다.
- 근육이완 체조를 한다.
- 금연하는 이유와 목적을 기록한 노트를 읽는다.
- 가까운 사람과 전화통화를 한다.
- 샤워나 목욕을 한다.
- 좋아하는 취미에 몰두한다.
위에서 나열한 여러 신체적 금단증상을 잘 극복한다 할지라도 또 다른 종류의 금단증상인 정신적 금단증상을 극복하는 것 역시 반드시 필요하다 할 수 있습니다. 흡연하는 사람들은 대개 심리적으로 우울하거나 괴롭거나 또는 스트레스가 많을 때 담배를 피우며, 기분이 좋은 상황에서도 흡연을 즐기는 경향이 있습니다.
과거에 겪었던 힘든 상황이 다시 생기는 경우, 흡연을 하면 마치 그것이 완화된 것처럼 회상되므로 담배를 피우고자 하는 강한 욕구를 느끼게 됩니다. 이러한 정신적 금단증상은 정도의 차이는 있지만 3개월 혹은 그 이상 지속된다고 할 수 있습니다.
금연에 임하는 전략적 마인드
1. 자신의 의지를 믿지 마십시오
금연에도 각오와 의지는 중요합니다. 하지만 의지라는 것은 원래 약해지기 쉽습니다. ‘담배를 끊겠다’고 굳게 결심하고 시작한 사람도 스트레스를 만나면, ‘일단 한 대 피운 다음에 새 출발 하자’라는 쪽으로 생각이 바뀔 수 있습니다. 그래서 금연을 준비할 때에 ‘해내겠다’는 의지만 믿다가는 낭패를 보기 쉽습니다. 더 필요한 것은 목표를 위해 ‘무엇을 할 것인갗입니다. 각오와 의지는 중요합니다. 하지만 그것에만 기대어 구체적인 전략과 행동을 소홀히 하는 것은 결코 좋은 방법이 아닙니다.
2. 금연에 대해 구체적으로 생각해 보십시오
금연하기로 결정하셨다면, 두려움이나 걱정은 마음에서 몰아내십시오. 대신 진지하고 객관적으로 생각해야 합니다. 문득문득 자신이 왜 금연하기로 결정했는지, 그 결정을 지키기 위해서는 구체적으로 어떤 변화가 있어야 하는지를 생각해 보십시오.
3. 목표를 찾으십시오
금연으로 무엇을 얻고자 하십니까? 무엇을 위해 정든 담배를 끊으려고 하십니까? 흡연을 중지하고 얻고자 하는 것을 꼼꼼히 적어 보십시오. 그것은 ‘건강’, ‘지켜야 할 약속’, ‘가족의 행복’등 일 수 있습니다. 꼭 끊어야 하는 이유를 생각해 내서 마음에 새겨 두십시오.
4. 끊을 수 있다는 사실을 잊지 마십시오
대개의 경우, 담배를 갑자기 끊게 되면 몸에 변화가 찾아 옵니다. 그러나 그것 때문에 완전히 앓아 눕게 되지는 않을 것입니다. 중독(의존)을 일으켰던 약물이 몸 속에서 빠져 나가면서 찾아오는 변화는 힘든 것일 수 밖에 없습니다. 하지만 한편으로 그 변화는 분명 즐거운 것입니다. 건강을 향한 변화이기 때문입니다.
5. 날을 잡으십시오
당장 금연할 수도 있겠지만, 금연을 시작하는 날을 정하고 착실하게 준비하여 시작하는 것이 백 번 낫습니다. 골치 아픈 일들이 줄줄이 예정되어 있거나 회식을 앞둔 시기에 날을 잡는 것은 바람직하지 않습니다. 반면 기념이 될만한 날, 휴가 등은 금연을 시작하기에 적당합니다.
금연 성공을 위한 4가지 원리
1. 매 순간 금연을 시작하십시오
주변 사람들에게 금연을 시작했음을 알리십시오. 도도한 자세를 취할 이유는 없습니다. 성공하지 못할 것에 대한 걱정으로 주눅이 들 필요도 없습니다. 담담한 마음으로 지금 하려고 하는 일을 주변 사람에게 보고하는 것입니다. 그들에게 특별한 부탁을 할 필요는 없습니다. 그저 ‘지켜 봐 달라’는 마음을 전달하고 그들에게 마음으로 응원해 줄 것을 부탁하면 그것으로 족한 것입니다. 중요한 것은 이러한 과정을 진지하게 마음에 두는 것이겠습니다. 그리고 매 순간 금연을 시작하십시오.
2. 스스로 만드는 예외를 경계하십시오
‘단 한 개비의 담배가 건강에 무슨 영향을 줄까?’, ‘분위기를 맞추어 주기 위해서는 한 두 대 정도는 피울 수 있지.’ 등의 생각을 버려야 합니다. 나아가 이런 생각이 들 때 이런 생각을 어떻게 이길 것인가에 대해서도 고민해 보아야 합니다. 이러한 생각을 유혹으로 단정하고 대처해야 합니다. 유혹이 느껴질 때에는 적극적인 행동이 필요합니다. 단호히 담배를 거절하는 것이 어렵게 느껴진다면 혼자서라도 연습을 해야 합니다.
3. 시작했다면 밀고 나가십시오
새로이 시작한 일은 어떤 일이나 힘들기 마련입니다. 건강에 도움이 되고 생활도 즐거워지는 금연이지만, 변화에는 저항이 있기 마련입니다. 이제 금연의 날짜를 정했지만, 마음속에서는 이 결정을 뒤엎고자 하는 생각들이 자동적으로 일어나게 되어 있습니다. ‘상황도 좋지 않고, 담배를 꼭 이때에 끊어야 하나 싶기도 하고, 건강이야 이미 많이 나빠졌을 것 같고, 뭐 담배 피운다고 꼭 무슨 탈이 나는 것도 아니라고 하고, 아이들도 크면 이해해 줄 것 같고…’ 등의 생각은 모두 변화를 거부하는 저항의 모습들이랍니다.
4 . 능동적으로 금연하십시오
마음의 준비는 기본입니다. 여러 가지 상황이 닥쳤을 때, 어떻게 이겨 나갈 것인가를 고민하면 이미 때가 늦어 버리는 경우도 많습니다. 미리 예측하고 미리 대비합니다. 유혹은 그것에 굴복하면 목표를 꺾는 괴로움을 겪게 되지만, 그것을 이기게 되면 목표한 일에 힘과 속도가 붙는 계기가 될 수도 있습니다. 내 앞에 위기가 오는 이유는 극복해서 힘을 더 얻기 위함 때문이라 여기시기 바랍니다.
금연 진행단계
담배 물리치는 20가지
금연 초기에는 물론 회식 자리를 피하는 것이 좋습니다. 하지만 불가피한 회식 자리가 있을 수도 있지요. 그럴 때는 다음의 내용을 참고하시어 담배의 유혹을 뿌리치기 바랍니다.
1.자신 없다면 도전하지 말라.
‘술을 마실 때는 절대로 담배를 참을 수 없다’라고 생각된다면, 술자리를 피하셔야 합니다. 특히 금연을 시작한 지 얼마 되지 않은 분들의 경우에는 정면 돌파가 미덕이 아닙니다. 이런 경우는 피해 가는 것이 정석입니다.
2.초반부터 제압하라.
담배를 권하는 사람이 있다면 첫 거절을 분명하게 하십시오. 그것으로 부족하다면 회식 자리에서 주변 사람에게 ‘나는 담배를 끊었다’고 선언을 하십시오.
3.최대한 유머를 사용하라.
지나치게 비장하거나 진지하면 주위의 흡연자들에게 공격 당할 가능성이 커집니다. 또 너무 뻣뻣하게 굴면 작은 유혹에도 쉽게 꺾일 수 있습니다. 하지만 스스로 담배 문제에 대해 여유를 가지고 웃음을 만들 수 있다면 주변 사람들의 호응을 얻기도 쉬워질 것입니다.
4.담배를 훔치지 말라.
안타깝게도 회식이 끝난 뒤에 남아 있는 담배를 슬쩍 챙기는 행동을 하는 분이 많습니다. 아예 주변 사람에게 내가 담배를 집어갈 지도 모르니 알아서 단속을 하라고 타일러 놓는 것도 좋겠습니다.
5.대책을 적어도 다섯 가지 이상 생각하고 회식에 임하라.
다섯 가지를 다 써 먹을 일은 거의 생기지 않을 것입니다. 하지만 대책을 생각하는 그 과정 자체가 자신을 가다듬는 데 큰 역할을 할 것입니다.
6.취하지 말라. 마실 양을 미리 정하고 시작하라.
알코올은 자제력을 녹여 사라지게 만듭니다. 금연이 익숙해진 뒤에는 달라질 수 있겠지만, 당장은 몸이 금연보다는 흡연 쪽으로 기울 가능성이 많습니다. 취해서 자제력이 녹아 내리기 시작하면 몸은 흡연을 선택하게 될 수도 있습니다. 당장은 취하지 않을 양을 정해 놓고, ‘계획 음주’를 하셔야 합니다.
7.금연을 하는 것은 보다 성숙해지기 위해서이다. 죄책감을 갖지 말라.
‘ 나 혼자 건강하자고 담배를 끊다니..’ 흡연자 친구가 많은 사람은 흔히 이런 생각을 마음 한 구석에 갖고 있는 경우가 많습니다. 하지만 금연은 이기적인 선택이 아닙니다. 금연은 자신의 몸을 혹사하는 흡연의 대안일 뿐입니다. 금연은 잃었던 자신감을 되찾는 과정입니다.
8.담배 없이도 사람들과 소탈하게 이야기 할 수 있음을 잊지 말라.
담배 친구들은 매운 연기를 호흡하는 동질감을 잘 알고 있습니다. 그러면서 나눈 이야기들은 왠지 더 정감이 가고 더 솔직한 듯이 느껴지기도 합니다. 하지만 그것은 소탈하게 이야기를 나누는 유일한 방법은 아닙니다. 그저 그 분위기에 익숙할 뿐이죠.
9.회식을 시험 무대로 생각하라.
나의 금연을 보러 온 관중을 머리에 그리십시오. 그들은 당신이 담배를 피우나 안 피우나를 감시하러 모여 있는 것이 아닙니다. 그들은 진정 당신이 담배를 끊기를 기원하고 있습니다. 팬들이 응원하는 소리에 귀 기울여 보십시오.
10.담배가 피우고 싶어지면 일단 미소를 머금고 심호흡을 하라.
위기의 순간을 넘기는 방법도 중요합니다. ‘피우고 싶다’는 생각이 떠오를 때에는 우선 여유를 갖는 것이 필요합니다. ‘내가 참을 수 있다, 없다’ 를 서둘러 결정하지 말고 우선은 심호흡을 하며 시간을 법시다.
11.이번 회식을 버티면 다음은 훨씬 쉬워진다는 점을 생각하라.
한 번이라도 성공해 보신 분이라면 이 말이 사실임을 잘 아실 것입니다.
12.찬 물을 준비해 두라.
회식 자리에서 물을 구하는 것은 어려운 일이 아닐 것입니다. 담배를 피우고 싶어질 때 들이킬 찬 물을 항상 손 닿는 곳에 두고 조금씩 마십니다.
13.스스로에게 줄 상을 정하고 가족과 내기하라.
회식 중에 담배를 피우지 않으면 스스로에게 어떤 것을 해주겠다는 것을 정해 봅니다. 회식이라는 위기에 대해 설명하고 잘 참을 경우 무엇을 해줄 것인지에 대해 약속을 받아냅니다.
14.화장실과 복도를 조심하라.
회식 장소에서 살짝 벗어난 장소 역시 유혹의 장소입니다. 회식 장소에서 일어서기 전에 유혹에 대비합니다.
15.훗날 사람들에게 이 회식이 어떠했다고 이야기 할 것인지를 생각하라.
회식이 패배의 상징이 될 것인지, 승리의 전환점이 될 것인지는 지금의 행동에 달렸습니다.
16.담배 피우는 아이들을 생각하라.
지금의 흡연이 자녀에게도 흡연 가능성을 높인다는 점을 생각합니다.
17.귀가 길에 담배 가게에 들르지 않도록 조심하라.
방심하지 마십시오. 이렇게 유혹이 많은 회식 자리에서는 결심을 굳히고 있다가, 보는 눈이 없어지면 금새 담배 가게를 찾은 분들도 있습니다.
18.주변 사람에게 금연을 권하라.
아예 회식 때 금연 동지를 한 명 만들겠다고 목표를 정하고 회식에 임합니다.
19.과식하거나 기름진 안주를 많이 먹지 말라.
과식이나 기름진 음식 모두 흡연을 부릅니다. 안주도 골라 먹는 것이 좋겠습니다. 야채를 많이 먹는 것도 좋은 방법입니다.
20.회식 중에 평온한 마음을 유지하라.
술자리에서 싸우거나 흥분하거나 슬퍼하거나, 언쟁에 휘말리거나 하는 것은 피하시는 것이 좋겠습니다. 이제까지 그러한 감정을 마무리 해 주는 역할을 담배가 하였을 것입니다. 당장은 이런 감정의 동요는 피하는 것이 좋습니다.
금연의 금단증상
예습하기
1. 신경과민
갑자기 흡연을 중단하면 신경질적이 되기 쉽고 예민하게 됩니다. 이 증상은 지속되다가 사라집니다.
<대처방법>
- 휴식을 취하고 신선한 공기를 마치며 산책을 해 봅니다.
- 운동을 하는 것이 도움이 됩니다.
- 심호흡을 함으로써 긴장을 이완시키기 위해 조용하고 평화로운 장면을 생각합니다.
2.우울증
이런 증상은 수일간 지속되다가 사라집니다. 그렇지만 우울증 때문에 담배를 다시 피우기 시작한다면 좌절감과 죄책감으로 더 우울해질 수 있습니다.
<대처방법>
- 운동을 하여 땀을 흘리고, 물이나 과일주스를 마십니다.
- 몸을 편하게 눕히는 이완운동을 하면 도움이 됩니다.
- 따뜻한 물로 샤워를 합니다.
3.불안
불안, 초조, 욕구불만, 노여움 등의 증상과 같이 나타나기도 합니다. 대개 생활과 연결되어 있어 금단증상임을 깨닫기 어려운 경우가 많습니다. 수일 ~ 수주간 지속되다가 사라집니다.
<대처방법>
- 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 합니다.
- 가벼운 산책, 운동 등이 도움이 됩니다.
- 누워서 편히 쉽니다.
4.두통
혈액순환 속도가 더뎌지면서 뇌로 가는 혈액과 산소를 충분히 얻지 못해서 나타나는 증상입니다. 수주일 이내 사라집니다.
<대처방법>
- 물을 많이 마시고, 커피를 줄입니다.
- 가벼운 운동을 합니다.
- 따뜻한 물로 목욕, 샤워를 하고 긴장을 풀어주면 도움이 됩니다.
- 5분간 누워서 휴식을 취합니다.
5.갈증, 목, 잇몸, 혀의 통증
구강의 조직들이 회복되는 과정에서 일어나는 증상으로 수주일간 지속되다가 사라집니다.
<대처방법>
- 얼음물 또는 주스를 한 모금씩 마십니다.
- 양치질을 하거나 껌을 씹으면 도움이 됩니다.
- 심호흡을 합니다.
- 레몬 짜는 것을 생각합니다.
6.집중력 감소
<대처방법>
- 휴식을 취하고 마음을 편히 갖고 심호흡을 하는 것이 도움이 됩니다.
- 많이 힘들면 잠깐 일을 중단하고 아예 눈을 붙이는 것이 좋습니다.
7.소화장애
금연 초기에 장 운동이 느려져 소화가 잘 안되고 변비가 생기고 가스가 찰 수 있습니다. 보통 1~2주 정도 지속될 수 있습니다.
<대처방법>
- 고지방 음식, 단 음식, 카페인 함량이 많은 음식 등의 섭취를 피합니다.
- 자극이 되는 매운 고추나 후추가루는 위 점막을 자극할 수 있으니 피합니다.
- 섬유소가 많은 음식을 먹습니다.
8.기침
니코틴 금단증상과 관련이 없습니다. 그동안 쌓였던 타르 등을 제거하기 위한 신체의 정상적인 방어 과정으로 가래가 늘면서 나타납니다. 수일 동안 지속되다가 사라집니다.
<대처방법>
- 물을 많이 마시면 기관지에 붙어 있는 가래를 뱉어 내는데 도움이 됩니다.한결 마음도 편해지고, 기침을 견디기가 수월해 집니다.
- 항생제를 사용하지 않습니다.
- 가능한 기침을 약하게 합니다.
9.공복감, 배고픔
평소에 먹던 양보다 더 많이 먹으려는 경향이 생기고 음식물에 대한 적응이 잘 이루어지면서 체중이 증가하는 것을 흔히 볼 수 있습니다. 수 주일 이내에 사라집니다.
<대처방법>
- 그때마다 칼로리가 낮은 스낵이나 음료를 섭취하고, 적당한 운동을 하면 도움이 됩니다.
10.불면
수면장애가 발생하거나 두통, 신경과민, 기침 등의 증상에 의해서 수면장애가 발생합니다.
<대처방법>
- 오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 음료를 마시지 않습니다.
- 긴장을 풀고 명상을 시도해보면 많은 도움이 됩니다.
- 잠자리에 들기 전에 따뜻한 샤워를 하는 것도 숙면에 좋은 방법입니다.
- 불면증으로 많이 괴롭다면, 1~2주 정도 수면제의 도움을 받는 것도 괜찮습니다.
11.피로감
쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다. 이는 체질이 변하고 건강을 되찾는 과정입니다.
<대처방법>
- 금단증상이 심한 첫 2주간은 무리한 일을 피하고 잠깐씩이라도 수면을 취합니다.
- 미리 주변에 양해를 구하고 금단증상과 함께 피로감이 올 수 있음을 알리는 것도 필요한 조치입니다.
12.따끔따끔 쑤시는 느낌
팔다리 등이 쑤시는 느낌은 산소 공급이 정상화되면서 나타나는 현상입니다.
<대처방법>
- 따뜻한 물로 목욕을 합니다.
- 따끔거리는 곳은 마사지를 해 줍니다.
- 가벼운 산책을 합니다.
들어서기
1.금단증상을 알아야 하는 이유
니코틴 금단증상을 극복하기 위해서는 먼저 금단증상의 종류, 금단증상의 지속 기간과 고저 변화 등을 알고 금단증상을 줄이는 방법을 숙지하여 그에 대처하여야 합니다.
2.금단증상의 일정
금연을 시작한 후 첫 1-3일 동안이 니코틴 금단증상이 가장 심한 기간입니다. 통계에 의하면 금연을 시작한 후 사흘이 지나면 약 50% 정도에서 금단증상이 줄어드는 것을 경험하며, 5일이 지나면 약 80% 정도에서 금단증상이 줄어드는 것을 경험하게 된다고 합니다. 따라서 금연을 시작한 지 첫 주만 잘 지내면 그 다음부터는 지내기가 훨씬 쉬워지게 되는 것입니다. 그러나 신체적 금단증상이 긴 사람은 3-4주까지 경험하기도 합니다.
3.금연 후의 초조함은 통과의례
담배를 끊으면 마음이 어딘지 모르게 어수선한 듯 느껴지고, 한 가지 일을 계속하기도 힘들어지는 느낌을 받을 수 있습니다. 무엇에 쫓기는 듯이 막연한 초조함에 시달리는 사람도 많아서, 예전에는 대범하게 넘기거나 그리 신경 쓰지 않고 넘겼던 조그만 문제들에도 예민해져 버릴 수도 있습니다.
4.초조함 속으로
이럴 때 어떤 사람이 신경을 건드리면 앞뒤 못 가리고 폭발하고 말 듯한 느낌이 들 수도 있습니다. 자제력도 없어진 것 같고, 평소 지키던 예의 바른 태도도 어디론가 사라진 듯한 느낌일 수도 있습니다. 이윽고 담배 한 모금이 생각날 것이고, 담배를 피우면 이 모든 초조감이 한 번에 사라질 것이라는 확신이 생깁니다. 이런 마음이 금연하고자 하는 마음과 부딪히면, 초조함은 더욱 커져 안절부절못하게 되고 맙니다. 이런 마음의 불편함은 많은 사람들이 금연을 포기하고 다시 흡연하게 만드는 중요한 원인이 됩니다.
5.마음먹기부터 시작
이런 상황에서 중요한 것은 ‘어휴! 짜증나’라는 생각을, ‘이제 드디어 예상했던 현상이 나타나고 있구나’라는 생각으로 고쳐 먹는 것입니다. 니코틴이 빠져 나간 몸이 허전함을 느끼며, 정신적으로는 초조함으로 다가옵니다. 이럴 때 업무상의 스트레스가 겹친다면, 구별이 어려울 수도 있겠지만, 왠지 모르게 마음이 불안정하게 느껴진다면, 니코틴을 그리워하는 몸의 반응이라고 생각하는 것이 맞겠습니다.
6.승리의 비결
그렇지만, 중요한 것은 이런 초조함이 아무리 크다고 해도 최고 2주만 경과하면 가라앉기 마련이라는 것입니다. 물론 이렇게 초조함이 느껴질 때에는 여러 가지 노력을 해 볼 수 있을 것 같습니다. 명상, 맑은 공기 마시기, 운동 등은 가장 좋은 처방이 됩니다.
다 알고 있듯이 담배를 피우면 이러한 초조감은 어느 정도 줄일 수 있습니다. 하지만, 당장의 초조함을 줄이기 위해 흡연하는 것은 일종의 회피이지 문제를 해결하려는 노력일 수 없음을 생각해야 할 것입니다.
대처법
니코틴 금단증상은 신체적인 것과 심리적인 것 두 가지가 있습니다. 신체적 증상은 짜증스러운 반면 생명을 위협하지는 않습니다. 니코틴 대체제는 이러한 신체적 증상을 많이 줄일 수 있습니다. 그러나, 대부분의 흡연자들이 보다 큰 모험으로 생각하는 것은 금연의 정신적인 측면입니다.
기간에 상관없이 흡연의 경험이 있다면, 당신이 하는 거의 모든 일들(예를들어, 아침에 일어나는 것, 먹는 것, 읽는 것, TV 보는 것, 커피 마시는 것)이 흡연과 연관되어 다가올 것입니다. 그것은 니코틴 대체제를 사용하더라도 흡연하고 싶은 마음이 여전히 강하기 때문입니다
이러한 욕구를 극복하는 한가지 방법은 그것들을 합리화라고 규정하는 것입니다. 합리화는 처음엔 맞는 것 같지만 사실에 근거한 것이 아닌 잘못된 신념 입니다. 만약 전에도 금연을 시도한 적이 있다면, 당신은 이러한 일반적인 합리화를 많이 느꼈을 것입니다.
- 난 한번에 끊을 수 있어.
- 오늘은 좋은 날이 아니야; 나는 내일 금연할거야.
- 이것이 나의 유일한 나쁜습관이야.
- 흡연이 실제로 얼마나 나쁘지? 헤리 아저씨는 평생 담배를 피웠는데 90세가 넘게 사셨잖아.
- 공기오염도 똑같이 나쁠거야.
- 당신은 다른 이유로 죽을거야.
- 담배가 없다면 삶이 재미없어.
당신은 아마 이 목록에 더 추가할 수 있을 것입니다. 담배없이 처음 몇 일을 지냈을 때 느끼는 합리화를 적어보십시오. 그것은 흡연으로 돌아가는 당신을 막아줄 것입니다. 당신의 금연서약을 지키는 데 도움이 되는 아래의 방법들을 사용해 보십시오.
- 유혹을 피하십시오: 흡연의 유혹을 느끼는 사람들과 장소를 멀리 피하십시오. 나중에 더 신뢰감을 가지고 대할 수 있을 것입니다.
- 습관을 바꾸십시오: 술이나 커피대신 주스나 물로 바꾸십시오. 다른 일을 하십시오. 휴식보다는 산책을 하십시오.
- 대안 : 무설탕 껌이나 사탕, 당근 같은 생야채, 해바라기 씨 등 다른 먹거리를 드십시오.
- 활동 : 스트레스를 줄이기 위한 일을 하십시오. 흡연욕구를 물리칠 수 있게 도움을 주는바느질이나 목공예 같은 손을 계속 움직일 수 있는 운동이나 취미활동을 하십시오. 따뜻한 목욕, 운동이나 독서를 하십시오.
- 심호흡 : 흡연할 때 연기를 들이마시는 것처럼 숨을 깊이 들이마십시오. 흡연욕구가 강할 때 심호흡을 하고 폐가 신선하고 깨끗한 공기로 채워지는 것을 그려보십시오. 금연의 이유와 금연자로서 얻게될 이득을 다시 한 번 마음에 새기십시오.
- 지연 : 라이터를 켜고 싶다면 늦추십시오. 최소한 10분 정도는 기다려야 한다고 스스로에게 말하십시오. 종종 이런 간단한 방법이 흡연의 강한 욕구를 떨쳐낼 수 있습니다.
- 스스로에게 보상 : 당신이 지금 하는 것을 쉽지 않은 일이므로 당연히 보상받아야 합니다. 매일의 담뱃값을 모아 매 주 스스로에게 선물을 사주십시오. 잡지를 사거나, 외식을 하거나, 멀리있는 친구에게 전화를 하거나 큰 선물을 사기 위해 저축을 하십시오. 공원이나 도서관을 방문하거나, 새로운 취미를 갖는 등 비용이 들지 않는 것이나 요가를 배우는 것도 스스로에 대한 보상이 될 수 있습니다.
금연성공단계
재흡연 조심수칙
물론 일단 담배와 인연을 쌓으신 분은 금연에 성공했다고 해도 늘 조심하는 마음이 필요합니다.
향후 5-6 개월은 항상 재흡연의 위험이 있다고 생각하시고 다음의 지침을 따르시기 바랍니다.
1.재흡연 방지를 위한 지침
1.도전! 담배탈출 프로그램 중에 접했던 글을 되풀이 하여 읽어라.
2.금연에 관한 한, 조심하는 것이 최선이다. 흡연 유혹이 생기는 상황을 적극적으로 피하라.
3.당분간은 흡연하는 사람들을 피하라.
4.금연 프로그램 기간 동안 효과적이었던 방법들을 계속 사용하라.
5.규칙적으로 운동하라.
6.매달 스스로의 금연에 대해 상을 주라.
7.적극적으로 스트레스를 관리하라.오후 3:30 2013-11-19
8.흡연과 손을 잡으려는 자신의 목소리를 경계하라.
9.무료함, 외로움, 배고픔, 분노, 피곤함을 특히 경계하라.
10.금연하는 후배를 돕고 격려하라.
11.스스로 금연 캠페인을 하라.
12.무조건 오늘은 피우지 말라
금연 유지하기
금연유지가 최종의, 가장 중요한 단계입니다. 금단증상을 극복하기 위한 방법을 금연유지를 위해서도 사용할 수 있습니다. 흡연하고 싶을 때 먼저 그 시간들을 생각하고 이러한 상황들에 대처하기 위해 사용 가능한 다른 방법이나 활동들을 활용하십시오.
금연 후 몇 달, 혹은 몇 년 동안 가끔씩 갑자기 흡연욕구가 강하게 일어날 수 있습니다. 이러한 상황을 극복하기 위해 다음과 같이 하십시오.
- 당신의 금연 이유와 당신의 건강, 당신의 경제, 당신의 가족 등 금연으로 얻은 모든 이점들을 다시 한 번 생각하십시오.
- 당신에게는 단지 한 개비, 내지는 단지 한 모금도 없음을 다시 한 번 생각합니다.
- 흡연욕구를 떨치십시오. 흡연욕구는 없어질 수 있습니다. 하지만, 단 한번은 괜찮다는 어리석은 생각을 하지 마십시오.
- 술을 피하십시오. 음주는 금연성공의 기회를 낮춥니다.
- 체중증가가 걱정된다면 건강한 식이를 하고 계속 운동을 하십시오.
만약 당신이 흡연한다면? 실수와 실패의 차이는 당신의 조절에 있습니다. 실수는 한순간의 잘못이고 바로 고칠 수 있지만, 실패는 재흡연 입니다. 재흡연 하는 것을 용서로서 실수라고 할 수 있습니다. 그렇지 않으면 실패라고 보고 금연유지를 위한 서약을 다시 할 수 있습니다.
재흡연 할지라도 너무 실망하지 마십시오. 소수만이 첫 시도에서 금연에 성공합니다. 사실, 대부분의 사람들은 금연 성공 전에 많은 시도를 합니다. 금연시도에 있어 무엇이 도움이 되고 무엇이 방해가 되는지에 대한 생각을 하는 것은 중요합니다. 그러면, 다음 번 금연시도 시 이런 정보들을 활용하면 성공 가능성이 높아질 것입니다.
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